Лечение суставов — артроз, артрит, остеохондроз и многое другое

Рано просыпаюсь и не могу заснуть что делать


Раннее пробуждение – польза или вред?

Наверняка вы не раз слышали о том, что раннее пробуждение очень полезно. Его практикуют многие успешные бизнесмены и люди, занимающиеся духовным развитием. Но они делают это осознанно. А вот если вы раньше с трудом поднимались в 7, а вдруг начали стабильно просыпаться в 4 утра – тут уже есть, о чем задуматься. Не всегда ранний подъем – повод для сильного беспокойства, но и оставлять такие внезапные перемены без внимания тоже не стоит. Причины раннего пробуждения по утрам разнообразны. Чаще всего это некомфортный сон из-за воздействия раздражающих внешних факторов. Но иногда оно является признаком нарушений сна или заболеваний внутренних органов, выявить и устранить которые желательно как можно раньше. В целом все причины, мешающие нормально высыпаться, делятся на физиологические, патологические и психологические.

Сон – это сложный физиологический процесс, на который легко могут повлиять внешние факторы:

  • слишком яркое освещение комнаты (фонарь у окна, неплотные шторы);
  • работающие электроприборы со световыми индикаторами;
  • недостаток кислорода, в том числе – вызванный избытком комнатных растений;
  • высокая температура и низкая влажность воздуха;
  • внешние звуковые раздражители (шум машин, храп соседа и т.д.);
  • неудобная кровать и некачественная постель;
  • месячные – многие женщины боятся испачкать постель и поэтому плохо спят или рано просыпаются;
  • беременность – большой живот причиняет будущей маме неудобства, а активность ребенка мешает спать;
  • переедание перед сном, очень жирная или тяжелая для желудка пища;
  • храп – храпуны создают проблемы со сном не только окружающим, но и самим себе;
  • длинные волосы – их лучше заплести в не тугие косы, чтобы не путались и не мешали спать.
Если вы вдруг начали просыпаться слишком долго до звонка будильника – осмотритесь по сторонам и постарайтесь полностью исключить физиологические причины.

Патологические

К патологическим причинам относят острые и хронические заболевания внутренних органов и систем. Если раннему пробуждению сопутствуют такие симптомы, как учащенное сердцебиение, головная боль, затрудненное дыхание, изжога, боли в спине или суставах, жжение и боль в области сердца – с вопросом, почему я просыпаюсь в 5 часов утра, лучше обратиться к врачу. Он назначит необходимые анализы и по их результатам поставит диагноз.

Чаще всего систематические ранние пробуждения являются симптомами:

  • ишемической болезни сердца;
  • бронхиальной астмы;
  • рефлюксной болезни;
  • артрита или артроза;
  • рассеянного склероза;
  • болезни Паркинсона;
  • поражений спинного мозга;
  • опухолей головного мозга.

От ранней диагностики напрямую зависит возможность быстрого излечения этих заболеваний. Поэтому с визитом к врачу лучше не затягивать.

Психологические

Очень часто рано просыпаться по утрам начинают люди в состоянии сильного или постоянного стресса. Если с этим ничего не делать, то постепенно развивается невроз и депрессии. Качество сна будет стремительно ухудшаться, а из-за хронического недосыпа снизится работоспособность, и начнутся проблемы на работе.

Пробуждения в 4-5 часов утра часто провоцирует вегето-сосудистая дистония, неизменные спутники которой – беспричинно появляющаяся тревога, панические атаки, резкие скачки кровяного давления, тахикардия, страх смерти. Это заболевание на ранней стадии хорошо поддается лечению народными средствами и слабыми седативными препаратами.

Бессонница на нервной почве часто бывает у беременных и в период климакса. Мало того, что он обусловлен в это время гормональными изменениями, так еще и добавляются субъективные страхи.

Беременные боятся предстоящих родов, женщины зрелого возраста – надвигающейся старости. В этом случае может понадобиться помощь хорошего психотерапевта. Полезны также дыхательная гимнастика, массаж, медитации.

Плюсы и минусы

В принципе раннее утреннее пробуждение можно сделать своим союзником, даже если оно имеет патологические причины.

Толку лежать и нервничать от того, что вы не можете снова уснуть, нет никакого – это станет дополнительным стрессом и только усугубит проблему. Поэтому проще настроиться на позитив, встать и заняться своими делами.

Вот какие преимущества может дать ранний подъем при правильном к нему отношении:

  1. Появляется больше времени. Кто не жаловался на то, что не успевает заниматься на хобби, чтением или домашними делами? Теперь у вас есть лишние пару часов, которые можно потратить на это. Особенно повезло фрилансерам – начиная рабочий день рано, уже к 15-16 часам реально освободиться и целый вечер использовать по собственному усмотрению.
  2. Стимулируется мозговая активность. Утренние часы считаются самыми продуктивными. Это время лучше всего посвятить обучению или решению задач, требующих логического мышления и сосредоточенности. По данным исследований, работоспособность в утренние часы у большинства людей на 20-40% выше, чем во второй половине дня.
  3. Омолаживается организм. Не зря наши предки вставали с рассветом – в это время наиболее активно протекают процессы регенерации. Если регулярно подниматься в 5-6 часов утра, уже через пару месяцев можно заметить, как омолаживается кожа, разглаживаются морщины и освежается цвет лица.

Проблема в том, что плюсы раннего пробуждения проявятся лишь в том случае, когда оно естественно, или такая привычка вырабатывается сознательно. При этом надо учитывать, что для полноценного отдыха человеку необходимо не менее 7-8 часов сна.

Поэтому даже если вы вынужденно встаете в 5 утра, постарайтесь укладываться спать пораньше – не позже 21-22 часов.

Если же вы до полуночи не ложитесь в постель или не можете заснуть, либо не способны перестать нервничать из-за вынужденных ранних пробуждений, довольно скоро начинают проявляться их негативные последствия: хроническая усталость из-за недосыпа; повышенная утомляемость, нервозность из-за постоянного стресса; снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Лечение

С вопросом: «Почему я стал рано просыпаться, что делать, как нормализовать сон?» лучше обратиться к специалистам. Многие пытаются длительное время игнорировать эту проблему либо решать ее самостоятельно с помощью народных средств или аптечных препаратов.

В большинстве случаев это не только не дает желаемого результата, но и создает дополнительные сложности:

  • усиливается стресс из-за длительных неудачных попыток нормализовать сон;
  • возникает привыкание к лекарственным или стимулирующим мозговую активность препаратам;
  • не выявляются и не лечатся заболевания, которые могли спровоцировать систематический ранний подъем.

Поэтому если вы исключили физиологические причины, по которым стали рано просыпаться, но ничего не изменилось, то лучше сразу обратиться за помощью к специалистам.

При отсутствии серьезных патологий проблему поможет решить психолог, который научит быстрее засыпать по вечерам и эффективно справляться со стрессом. Иногда может понадобиться прием седативных препаратов или антидепрессантов, со строгим контролем срока использования и дозировки.

Если раннему пробуждению сопутствуют трудности с засыпанием, хорошие результаты дает применение народных средств. Стакан теплого молока с медом или банановый коктейль, выпитые на ночь ускорят засыпание и обеспечат организм дополнительной порцией витаминов.

Быстрее погрузиться в объятия Морфея поможет отвар шишек хмеля, чай из мелиссы, подложенная под голову лавандовая подушечка.

При неврологических заболеваниях хорошие результаты дает электросон. К биологически активным точкам на голове пациента прикрепляются электроды, которые мягко их стимулируют, вызывая глубокую релаксацию.

Полезным будет и курс расслабляющего массажа, желательно выполняемый во второй половине дня. Перед сном можно принять ванну с морской солью и добавлением эфирных масел: кедрового, лавандового, мятного, сандалового, мятного, нероли.

Гигиена сна

Большую роль в борьбе с ранними пробуждениями играет гигиена сна, соблюдение которой укрепляет нервную систему и оздоравливает весь организм. Если условия сна некомфортные, или организм не чувствует себя хорошо, очень высока вероятность проснуться рано или проворочаться всю ночь.

Вот ее основные правила:

  1. Постоянное время отхода ко сну. Таким образом вырабатывается условный рефлекс засыпания, и организм сам снижает активность незадолго до привычного времени ночного отдыха.
  2. Спальня – место для сна. Особенно это касается кровати, на которой не нужно привыкать работать с компьютером, читать или заниматься хобби.
  3. Высокая дневная активность. Каждый из нас имеет определенный запас энергии. Если не израсходовать его до вечера, то заснуть будет трудно.
  4. Свежий воздух. При недостатке кислорода возникает сонливость, и человек начинает зевать. Но вот выспаться в душном помещении трудно и проснетесь вы, скорее всего, рано. Спальню перед сном обязательно надо хорошо проветривать.
  5. Нет дневному сну! Это тот случай, когда кратковременный недосып может быть полезным. Выспавшись днем, вы снова не сможете быстро заснуть ночью, а значит цикл сна не восстановится.
  6. Сигареты, кофе и алкоголь вечером – под запретом. Никотин провоцирует сосудистые спазмы, алкоголь отравляет и обезвоживает организм, кофе стимулирует мозговую активность. Вечером все это ни к чему, если вы хотите хорошенько выспаться.
  7. Никаких перееданий. Ночью пищеварительная система нуждается в отдыхе. Поэтому ужин должен быть легким, но питательным. За полчаса до сна полезно выпить стакан теплого молока, кефира или натурального йогурта.
  8. Снотворные – только по назначению врача. Некоторые препараты вызывают привыкание уже после нескольких употреблений и потом без них вы вообще не сможете нормально спать.
  9. Удобная кровать и качественные постельные принадлежности. Без них ваш сон не может быть комфортным. Кровать должна обеспечивать хорошую поддержку позвоночника, а постель – пропускать воздух и впитывать влагу. Не забывайте и об удобной красивой пижаме.
  10. Ритуал для засыпания. Обычно его практикуют для детей. Но и взрослым он может принести немалую пользу. Последовательно выполняемая цепочка расслабляющих действий (теплый душ-массаж, стоп-чтение и т.п.) помогает быстрее погрузиться в крепкий сон.

И побольше позитива! Большинство проблем со сном возникает от стрессов. Их не удастся избежать в современной жизни. Но крайне важно научиться правильно реагировать на непредсказуемые ситуации, а перед сном выбрасывать из головы все дневные проблемы. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее!

Автор: Анна Александрова

sladson.ru

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

Вы один из миллионов, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

Многие считают, что это неспособность заснуть вечером, но это не единственная форма.

У бессонницы несколько симптомов:

  • проблемы с засыпанием;
  • проблемы со сном;
  • переживание беспокойного, нескончаемого сна;
  • слишком ранние пробуждения.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

  1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
  2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.
  3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.
  4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерная усталость в дневное время, затруднения при ранних подъемах. Но нежелательные пробуждения рано утром также могут быть тревожными признаками.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и тонус их наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно в последней половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Источник: psychologytoday.com

www.psychologies.ru

Очень рано просыпаюсь что делать: причины и методы борьбы

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога! Недавно разговаривал с братом, которой пожаловался «очень рано просыпаюсь что делать?». Слышал многие страдают этой проблемой, меня она тоже беспокоила одно время.  Прочитав соответствующую литературу и основываясь на своём опыте, было принято решение  обсудить с Вами проблему утренней бессонницы, которая является актуальной для многих людей.

Раннее пробуждение ещё называют инсомнией, оно характеризуется пробуждением намного раньше намеченного времени и хроническим утомлением вследствие того, что организм не успевает восстановиться. Обычно бодрствование начинается в 4-5 утра, и приносит человеку ощущение тоски, безысходности и подавленности. Также проявляться может в виде частых пробуждений среди ночи с очень короткими периодами сна.

Я заметил, что многие люди с таким видом расстройства сна говорят в основном похожими фразами «стала раздражительной», «все время хочу спать и чувствую усталость», «валяюсь в кровати часами и не могу уснуть»... Если хоть одна фраза вам знакома и близка, то предлагаю рассмотреть факторы возникновения этого состояния. Ведь прежде, чем решать, как избавиться от инсомнии, необходимо понять, почему она возникла и устранить причины.

  1. Психоэмоциональные. Бессонница может возникать в связи с семейными конфликтами, любовными неудачами, переживаниями о финансовых затруднениях или сложностях на работе. Это самые широко распространённые факторы. У вас может быть что-то совсем другое, не столь глобальное, но лишающие спокойствия и равновесия.
  2. Заболевания, а также хронические боли могут сподвигать на постоянное бодрствование.
  3. Психические расстройства могут спровоцировать инсомнию, такие как депрессия или тревожные состояния.

Виды бессонницы

  • Эпизодическая. Длится не более 7 дней. Может возникнуть при стрессе или эмоциональном потрясении (влюбленность, ссора, новая работа...).
  • Кратковременная. Обычно её продолжительность не более трёх недель. Проявляется вследствие тяжелых стрессовых ситуаций, таких как потеря работы, вынужденная смена жительства, болезни…
  • Хроническая. От трёх недель. Может возникнуть при длительном приёме психоактивных средств и алкоголя. Чаще встречается у пожилых людей.

Как же от нее избавиться?

Первое что нужно сделать, это выяснить причину и разобраться с ней. Если не удаётся самостоятельно понять, что же скрыто за тревогой или какие именно переживания не дают вам расслабиться — обратитесь за квалифицированной помощью к психотерапевту. Если бессонница признак соматической болезни обязательно покажитесь врачу. Он сможет поставить диагноз и назначить лечение. Не затягивайте в ожидании, что расстройство сна пройдёт само, если оно присутствует длительный период. Ведь со временем вы рискуете приобрести такие сопутствующие нарушения, как рассеянное внимание, раздражительность и хроническое переутомление

Рекомендации, которые помогут укрепить сон

  1. Прогулки на свежем воздухе. Вечером постарайтесь прогуляться хотя бы в магазин за хлебушком, это поможет вашему организму настроиться на расслабление.
  2. Физические упражнения. За полтора часа до сна сделайте зарядку, займитесь йогой или фитнесом.
  3. Примите горячую ванну и выпейте стакан тёплого молока. Этот метод оказывает расслабляющее и умиротворяющее действие на нервную систему.

Если вы проснулись среди ночи или рано утром и не можете «сомкнуть глаз», примите удобную позу и постарайтесь прогнать тревожащие мысли и подумайте о приятном. Можете помечтать о будущем или, наоборот, вспомнить приятные моменты из прошлого. Вполне действенным методом может быть чтение лёгкой и интересной книги.

Расслабления вам и качественного полноценного сна, без тревог и кошмаров, уважаемые читатели!

qvilon.ru

Ранние пробуждения

Главная страница » Ранние не нужные утренние пробуждения или бессонница по утрам, утренняя бессонница

Нормальный здоровый сон не обращает на себя никакого внимания, но если Вы стали лежать в течение длительного времени в ожидании сна или стали рано просыпаться, то сразу оцените какое же это счастье обладать хорошим сном. Для врачей утренняя бессонница – симптом, за которым могут стоять различные расстройства (от болезней до неболезненных состояний).

Наиболее частые жалобы, которые наблюдаются при ранних утренних пробуждениях

  • Различные варианты нарушения сна — бессонница, ночные кошмары.
  • Трудности в засыпании, ранние или ночные пробуждения.
  • Чувство вины, что Вы сами во многом виноваты.
  • Головные боли.
  • Приступы вегето-сосудистой дистонии.
  • Приступы панических атак.
  • Плохой аппетит.
  • Преждевременные утренние пробуждения.
  • Бессонница может проявляться по разному. Врачи выделяют несколько видов нарушений сна:

  • Проблемы с засыпанием;
  • Ночные пробуждения;
  • Ранние утренние пробуждения (бессонница по утрам);
  • Ощущение сонливости в течение дня;
  • Ощущения, что сон не освежающий
  • Вы разочарованы если просыпаетесь задолго до сигнала будильника?

    А если это происходит ежедневно, и если пробуждение происходит за 30 минут, чем это необходимо или более, к примеру, за час или больше?

    «Столько проблем, устаешь за день, вечером с ног валишься, днем и голова побаливает, кружится, мысль — поспать бы. Утром поспать бы нормально, хотя бы до будильника, а тут просыпаешься рано, и спать не хочется. Ворочаешься, ворочаешься, а перед самым будильником может «вырубить», а так и проспать можно (что бывало не раз), а если встать, то позже, часто, появляется какая-то вялость или днем спать хочется. Вечером снова куча проблем, много дел, пораньше спать лечь не удается. А если и ляжешь, то просыпаешься все равно рано и снова не высыпаешься».

    Вот такие или походие жалобы на ранние безпричинные утренние пробуждения врачи различных специализаций могут часто услышать от своих пациентов.

    Как правильно расценивать ранние утренние пробуждения, как с ними бороться и как срочно это необходимо делать.

    Ранние утренние пробуждения — Вам это знакомо?

    Если Вы знакомы с такой или близкой к этой ситуацией, то речь идет о

    бессоннице по утрам.

    Приятно немного подремать ранним утром перед окончательным пробуждением, но

    преждевременное пробуждение особенно огорчает, ведь по мнению большинства людей именно утренний сон наиболее комфортный, именно в этот период мы чаще всего испытываем сновидения, и если утренний сон не нарушен, мы просыпаемся с ощущением того, что отдохнули, «набрались сил».

    Что может заставить проснуться раньше необходимого, до будильника?

    Ранние пробуждения это всегда признаки перевозбуждения центральной нервной системы. Причин преобладания процессов возбуждения над торможением в головном мозге много: от астении до тяжелых эндогенных и органических заболеваний.

    Понимая эти потенциальные

    причины раннего утреннего пробуждения, Вы в состоянии найти правильное решение. Устранив (при возможности) причины, Вы сможете спать до желаемого времени пробуждения.

    А для этого необходимо не пытаться самостоятельно решить проблему, а очно обратиться за своевременной медицинской помощью к грамотному врачу-психотерапевту. Врач сможет верно оценить сложившуюся ситуацию и дать четкие и единственно верные указания по избавлению от ранних утренних пробуждений.

    Если человек просыпается рано утром, задолго до будильника, но при этом он ощущает чувство свежести после сна, в течение дня не ощущает вялости, сонливости, тяжести в теле, быстрой утомляемости, головных болей или иных неприятных признаков, которые снижают качество жизни или работоспособность, то такие

    ранние утренние пробуждения нельзя назвать патологическими и они не могут рассматриваться в качестве разновидности нарушений сна или симптомами каких-либо заболеваний.

    В другом варианте, если человек страдает от

    ранних утренних пробуждений в тех или иных вариантах, если это снижает качество его жизни, снижает работоспособность, вызывает жалобы, то речь может идти о бессоннице как той или иной патологии.

    Причина утренней бессонницы

    Что может стать причиной нежелательных

    ранних утренних пробуждений?

    Самой частой причиной становятся

    тревога и

    депрессия, наличие которых провоцируют преждевременное пробуждение по утрам. Практически при всех депрессиях и при большинстве тревожных расстройств есть нарушения сна в виде ранних пробуждений.

    Любое из аффективных расстройств (депрессия, мания, тревога), которое имеет в своем контексте симптомы чрезмерного беспокойства или снижение фона настроения, может спровоцировать пробуждения, которые чаще всего происходят за несколько часов до предполагаемого пробуждения. Например, если сигнал установлен на 6 часов утра, страдающий депрессией может начать просыпаться в 4 утра без видимой внешней причины.

    Как бороться с утренней бессонницей

    Точно так же, как с бессонницей. Важно установить основные способствующие факторы, которые приводят к этим пробуждениям.

    В условиях «

    психиатрического бедствия», необходимо относиться к любому своему состоянию очень внимательно и не надеяться на собственные силы. Для решения проблемы не обойтись без консультации специалиста, ведь может потребоваться использование медикаментов и (или) психотерапевтическая помощь.

    Исследования последних лет показали, что при комплексном использовании возможностей

    психиатрии и психологии, при адекватной комбинации биологических и социальных методов терапии удается помочь при всех видах

    бессонницы. Давно замечено, что некачественный сон может снизить настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Эти симптомы (нарушенный сон и сниженное настроение), определяющие психическое состояние человека, неразрывно связаны между собой.

    Если Вы страдаете от

    ранних утренних пробуждений, знайте, что это решаемая проблема.

    В Брейн Клиник осуществляется обследование, лечение и профилактика всех видов нарушений сна, в том числе и

    ранние пробуждения.

    Звоните +7 495 135-44-02

    Мы придем Вам на помощь и обязательно поможем!

    brainklinik.ru

    Как я научился рано просыпаться

    Я никогда не любил утро. Ни в школе, ни в университете. Я из так называемых сов, которые любят просыпаться к обеду, а засыпать, встречая рассвет. Мне сложно доказать то, что совы и жаворонки — это один из мифов, который мы сами себе навязали, но я расскажу, как я приучил себя просыпаться рано утром и не чувствовать себя при этом как 80 килограмм протухших овощей. Я не хочу вдаваться в научные определения, вычисления своих биоритмов и прочие очень полезные, но сложные вещи. Хочу лишь рассказать о небольшом эксперименте, который я провёл и который, к счастью, закончился успешно. Мой график сна последние несколько лет складывался таким образом: 10 месяцев в году, когда шла учёба, я просыпался в 7 часов утра, а засыпал когда придётся. Это могло произойти в 11 вечера, а могло произойти под утро. Студенческая жизнь, вы понимаете. Неудивительно, что к выходным моим единственным желанием было добраться до кровати и никогда с неё не вставать. Так я и жил: пять дней в неделю испытывая ад по утрам, а оставшиеся два дня наслаждался отдыхом, который так скоро заканчивался. Но всему было суждено поменяться. И изменения могли настать гораздо раньше, если бы я решился раньше, но мне казалось, что это абсолютно нормально — чувствовать себя по утрам как дерьмо. В конце концов, половина земного шара испытывает то же самое. Не уверен, что эта гениальная идея пришла в голову именно мне или я когда-то нашёл её, и она отложилась, но в любом случае она сработала. Итак, к делу. Эксперимент Я выработал всего два правила. Во-первых, определил время, в которое хочу просыпаться каждый день. Для меня это было 7 часов утра. Во-вторых, решил ложиться спать только тогда, когда я хочу. Неважно, 9 вечера или 3 часа ночи, если я не хочу спать, я буду читать, смотреть фильмы или работать, но не лежать в кровати, думая о коричневом столе, увиденном мною когда-то в кафе, дельфинах, сверчках, которые издают странные звуки, и о том, что завтра нужно рано вставать, а я никак не могу заснуть. Было тяжело только первые несколько дней. Засыпать тогда, когда тебе этого действительно хочется, — это здорово, а вот просыпаться после 4–5 часов сна — не очень. Я решил прислушиваться к своим ощущениям и следить за тем, когда мне хочется идти спать. Поначалу время варьировалось от 11 часов вечера до 2 часов ночи. Буквально через несколько дней меня стало клонить в сон раньше и я ложился уже в 10–11 часов. Удивительно, но мои «совиные» инстинкты исчезли, и вставать в 7 утра стало достаточно комфортно. Конечно, первые несколько минут по утрам были тяжёлыми, но потом всё образовалось. Более того, у меня появилось гораздо больше энергии, а главное, времени. Если раньше я не мог найти время для личных дел, то теперь у меня в распоряжении было несколько свободных часов, которые я мог потратить как угодно. Заключение Подводя итог, и специально для тех, кто не любит читать длинные тексты, а сразу стремится перейти к сути: Определите время, в которое вы хотите просыпаться каждый день. Засыпайте только тогда, когда вам этого хочется, и не обращайте внимание на время. Перед сном не занимайтесь активными занятиями, лучше почитайте книгу или посмотрите спокойный фильм. Чуть не забыл: в выбранное вами время придётся просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить. Этот нехитрый эксперимент помог мне переквалифицироваться из совы в жаворонка (если они всё-таки существуют), и, надеюсь, поможет вам.

    Если вы решите провести эксперимент на себе, расскажите в комментариях, что из этого получилось!

    Похожие посты закончились. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам:

    pikabu.ru

    Просыпаюсь среди ночи и не могу уснуть: что делать, чтобы вернуть сон

    По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.

    Причины

    Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс. В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания. Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.

    Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.

    Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.

    Факторы, провоцирующие бессонницу:

    • Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
    • Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
    • Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
    • У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
    • Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
    • Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
    • Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
    • Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
    • Поздний ужин.
    • Никотиновая или наркотическая зависимость.
    • Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
    • Депрессивные состояния, неврозы.
    • Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
    • Психические заболевания и органические поражения мозга.

    Диагностика

    Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.

    • Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
    • Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
    • Дневник сна.

    Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.

    Применяемые методы:

    • Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
    • Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.

    Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.

    Как снова уснуть

    • Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
    • Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
    • Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
    • Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
    • Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
    • Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
    • Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.

    Что нельзя делать

    • Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
    • Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
    • Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
    • Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
    • Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

    Рекомендации и меры профилактики

    Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:

    • Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
    • Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
    • Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
    • Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
    • Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
    • Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
    • Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
    • Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
    • Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
    • Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.

    Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.

    faza-sna.com

    Как быстро заснуть

    Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как бессонница.

    Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

    Как быстро уснуть, если не спится

    Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

    Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

    Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, комы, периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

    • повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
    • характеризуется наличием периода засыпания или сонливости;
    • имеет несколько стадий.

    При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений. Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

    В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

    • медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
    • быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

    Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

    Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют иммунитет.

    Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

    Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы.

    Не могу уснуть, что делать?

    Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

    • нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
    • неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
    • вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
    • болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

    Среди основных расстройств сна выделяют:

    • бессонницу (инсомния) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
    • гиперсомнию (патологическая сонливость) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
    • апноэ (храп) – это нарушение дыхания во сне;
    • сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
    • парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом, эпилептическими припадками или мучатся от постоянных кошмаров.

    Как можно очень быстро уснуть

    Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

    Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

    Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

    Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

    В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы. Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

    Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум, трава дурмана, корень мандрагоры, аконит, гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

    В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

    Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал, Фенобарбитал, Тиопентал, Амобарбитал), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или мелатонином.

    Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как гормон, который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

    Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

    Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина, чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

    Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

    Часто людям требуется помощь, чтобы восстановить сон после стресса, который может возникать по разным причинам. Психологическая травма, недавно пережитая хирургическая операция, болезнь, а также переезд или смена работы – это стресс для организма, а, следовательно, и для всех его систем. В стрессовых ситуациях наш организм защищается и вырабатывает так называемые «гормоны стресса» — адреналин, кортизол и пролактин.

    В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

    Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу. Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

    Часто люди сами провоцируют бессонницу, очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

    «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

    На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

    Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

    Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают антидепрессанты, растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

    Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

    • Ново-Пассит — это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин. Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
    • Фитосед — этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
    • Корвалол, Валокордин, настойка Валерьяны – это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
    • Пустырник Форте – этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В;
    • Мелатонин – это препарат, в состав которого входит одноименный гормон, вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

    Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

    Как уснуть за 5 минут

    Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

    Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

    Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием «4-7-8 трюк», которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

    Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

    • сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
    • затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
    • и потом выдыхаете 8 секунд.

    Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

    • нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
    • затем сделать 5 секундный перерыв;
    • и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

    Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

    Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

    При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация

    Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

    Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

    Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

    После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

    В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

    Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

    Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

    Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

    • травяной чай или теплое молоко с медом;
    • настой укропа;
    • самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
    • расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же «Шар», когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

    Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

    • Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
    • Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
    • При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина, который поможет наладить внутренние часы человека.
    • Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
    • Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
    • Кофеин – это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
    • Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

    Как уснуть при бессоннице

    Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или бессонница – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

    Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

    Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

    Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна:

    • постоянное плохое засыпание;
    • плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
    • нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
    • нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
    • повышенная беспокойность и возбудимость.

    Причинами бессонницы могут быть:

    • неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
    • стресс;
    • сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
    • прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики) или психотропных наркотических веществ;
    • невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, гипотиреоз, астма, эзофагальный рефлюкс, деменция, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
    • пожилой возраст.

    Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, инфаркта миокарда, нарушений в обмене веществ, инсульта, депрессии и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

    Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы. Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

    С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

    Заснуть при бессоннице помогут:

    • Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
    • Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом), хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин.
    • Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу.
    • Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
    • Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

    При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

    Общие рекомендации по гигиене сна или что нужно делать или не делать, чтобы заснуть:

    • Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
    • Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
    • Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин, а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
    • Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
    • Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
    • Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
    • По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
    • Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
    • Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
    • Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
    • Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
    • Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники), а также йога и медитация.
    • Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от депрессии.
    • Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

    Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

    Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.

    medside.ru


    Смотрите также