Лечение суставов — артроз, артрит, остеохондроз и многое другое

Магний содержание в продуктах

Магний (Mg)

Это природный транквилизатор и антистрессовый минерал!

Магний - один из самых распространенных элементов в природе, является неотъемлемым компонентом костей и зубной эмали у человека и животных, а у растений входит в состав хлорофилла. Ионы магния содержатся в питьевой воде, а в морской воде много хлористого магния.

В организме содержится 20-30 г магния. Примерно 1% магния находится в жидкостях организма, а остальные 99% в костной (около 40%) и в мягких тканях (около 59%).

Продукты богатые магнием

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в магнии 400-500 мг.

Потребность магния возрастает при:

стрессе;
содержании в рационе большого количества белка;
быстром формировании новых тканей - у детей, бодибилдеров;
беременности и кормлении грудью;
приеме мочегонных средств.

Усваиваемость

Магний всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке и немного в толстой кишке. Но хорошо всасываются только органические соединения магния, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

Избыточное поступление в организм кальция (Ca), фосфора (P), натрия (Na), жиров ухудшает усвоение магния. Пищевые волокна связывают магний, а избыточное количество алкоголя, кофеина и калия (K) увеличивают потери магния с мочой.

Магний играет значительную роль в организме - он необходим для нормального функционирования около 300 ферментов. Вместе с кальцием (Ca) и фосфором (P) магний участвует в формировании здоровых костей.

Магний необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии. Магний участвует в процессе синтеза белков, передаче генетической информации, нервных сигналов. Необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в здоровом состоянии. Адекватный уровень магния уменьшает вероятность сердечных приступов.

Магний нормализует деятельность мышц, снижает содержание холестерина, способствует очищению организма от некоторых видов токсических веществ.

Магний вместе с Витамином B6 (Пиридоксин) предупреждает образование камней в почках. Если не хватает только магния, почечные камни чаще всего бывают фосфатными (соединения кальция с фосфором), а если не хватает только Витамина B6 - появляются оксалатные камни (соединения кальция (Ca) с щавелевой кислотой).

Он известен как антистрессовое вещество - дополнительное количество магния способствует повышению устойчивости к стрессу. Соли магния угнетают рост злокачественных образований.

Также магний помогает в борьбе с переутомлением - рекомендуется употреблять добавки, содержащие магний, при хронических переутомлениях.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Магний совместно с натрием (Na) и фосфором (P) участвует в мышечной и нервной деятельности организма. Витамин D регулирует обмен магния, тем самым способствует повышению эффективности его действия. Витамин E, витамин B6 и калий (K) также улучшают обмен магния. При нехватке магния калий (K) не удерживается внутри клеток.

Содержание в организме магния и кальция (Ca) носит характер обратной зависимости. Так, при дефиците ионов магния преобладает кальций, что может вызывать его отложение в стенках сосудов и внутренних органов, нарушив тем самым их правильную работу. Отложения кальция наблюдаются также при нехватке витамина E.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния.

бессонница, утренняя усталость (даже после долгого сна);
раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство;
головокружение, потеря равновесия;
появление мерцающих точек перед глазами;
изменения в кровяном давлении, нарушение сердцебиения;
мышечные спазмы, судороги, подергивания;
спазматические боли в желудке, сопровождающиесяпоносом;
выпадение волос, ломкость ногтей;
частые головные боли.

сонливость, нарушение координации, речи;
заторможенность;
замедление пульса;
тошнота, рвота, понос;
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта).

К повышенному содержанию магния в крови (гипермагниемия) приводит избыточный прием препаратов магния, без компенсации добавками кальция (Ca).

Современные методы обработки пищевых продуктов снижают содержание магния. Даже из богатых магнием продуктов он теряется, если продукты вымачивать в воде, но не использовать в пищу отвары и настои.

Вследствие обильного применения химикатов в сельском хозяйстве магний хуже усваивается растениями, особенно на известковых почвах.

Почему возникает дефицит магния

Дефицит магния может возникнуть при поносах, болезнях почек, лечении мочегонными средствами, при приемах эстрогенов и контрацептивов, фолиевой кислоты, злоупотреблении кофе, алкоголем. Потери магния с мочой увеличиваются при стрессах, из-за выделяющегося при стрессе адреналина, который усиливает выведение магния через почки. Пониженное содержание магния в крови так же может наблюдаться при голодании, токсикозе, диабете.

С потом магний выводится из организма в незначительных количествах, хотя при обильном потоотделении потери могут значительно возрастать.

edaplus.info

В каких продуктах содержится магний больше всего – список

Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Полезные свойства

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм сокращений, снижает свертываемость крови – именно поэтому при гипертоническом кризе выполняют инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулируют перистальтику кишечника, двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание продуктами с магнием предупреждает воспаления, способствует их устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что предупреждает злокачественные новообразования.

Достаточное поступление магния с продуктами питания накапливает в организме аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергию высвобождает контакт аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, которые участвуют в образовании энергии, регулируют деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, для оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых много магния, предупреждают нервные заболевания, бессонницу, беспокойство, боли головы, устраняют тревожность. Элемент способствует быстрой адаптации к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, улучшает усвоение калия и кальция, фосфорный обмен, способствует снижению артериального давления. Поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, снижают негативные проявления климакса, улучшают функцию предстательной железы.

Норма в рационе питания

Оптимальное суточное поступление микроэлемента с продуктами питания – 500-750мкг.

Читайте также: В каких продуктах содержится крахмал

Наиболее высока его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество уходит с желчью, мочой и потом.

Гипотония и замедление сердечного ритма сигнализируют об избытке, который вызывает эйфорию, ухудшает усвоение элемента-антагониста кальция.

Избыток элемента устраняет прием препаратов кальция. Также организм выводит избыток естественным образом с мочой.

Признаки нехватки

Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
Ухудшение аппетита, тошнота.
Подергивания век, судороги и спазмы. Беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Развитие чувствительности к изменению погоды.
Отсутствие сил, быстрое утомление, нередко с утра. Нарушения сна, тревожные сновидения, трудное пробуждение. Причина состояния – недостаток магния. Бодрость и активность только к вечеру, когда надпочечники выработают достаточно гормонов.
Тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
На стенках сосудов увеличено количество кальция, они теряют эластичность, развитие атеросклероза. Повышена вероятность тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживают на участке сердечной мышцы, пораженной инфарктом миокарда.
Нарушение работы желчного пузыря, поджелудочной железы. Дегенеративные изменения в почках, камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
Ухудшение гибкости суставов.

Длительное отсутствие в рационе продуктов, содержащих магний, ослабляет иммунитет, увеличивает массу тела. Кариес, зябкость рук, гипотония или гипертония, простатит, геморрой.

Причины дефицита

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства дефицит необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использование тепловой и механической обработки блюд. Например, в консервированном зеленом горошке по сравнению со свежим продуктом содержание магния снижено вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

Один из способов получить суточную норму микроэлементов – увеличить потребление соответствующих продуктов.
Другой способ доставить витамины и микроэлементы – самостоятельно выращивать овощи и фрукты. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание оказывает включение в рацион искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Читайте также: В каких продуктах содержится глютен

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах разрушает их длительное хранение в замороженном виде.

Дефицит магния вызывает отсутствие в рационе соответствующих продуктов, а также другие причины:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. Сильный десятиминутный стресс расходует половину суточной нормы важного микроэлемента. Развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, нерегулярное питание.

Мочегонные препараты. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом уходят полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Заболевания. Причины нехватки магния – интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, частые диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживает у любителей кофе, при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Содержание магния в продуктах питания

Для быстрого устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт – рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты отличает высокое содержание микроэлемента:

тыквенные семечки;
семена подсолнечника;
семена льна;
семена кунжута;
кедровые и грецкие орехи;
шоколад;
какао-порошок;
чечевица, фасоль;
проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта – семян подсолнечника, которые содержат в шесть раз больше магния, чем ржаной хлеб – организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Организм полностью усваивает данный белок. Кроме того, кедровые орехи содержат массу витаминов, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличает богатый витаминный состав. Они содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Читайте также: В каких продуктах содержится витамин В12

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает противодействовать стрессам. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребление пророщенных зерен пшеницы – одного из продуктов, богатых магнием – быстро устраняет дефицит микроэлемента. Проращивание преобразует крахмал в компоненты, которые организм легче усваивает. В готовом продукте втрое больше содержание магния, цинка. В пять раз повышено количество витамина С. Также в составе бета-каротин и витамин E.

Для проращивания тонкий слой зерен залить минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала.
Посуду накрыть картоном, поставить на сутки в теплое место.
Пророщенные зерна промыть, высушить на полотенце.

Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах – коровьем молоке, сыре, йогурте – немного магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт – морская капуста – содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличает невысокая калорийность, потому он особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы относят к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает противодействовать стрессу.

Определенное количество магния содержат продукты:

грибы;
рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
морская рыба;
бананы, чернослив;
капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

www.silazdorovya.ru

В каком количестве содержится магний в продуктах питания

Ряд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям. Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы. Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.

Содержание магния в продуктах питания

Нутриент важен для организма:

необходим для формирования оболочки нервных волокон, что увеличивает скорость прохождения нервных импульсов и улучшает работу всей нервной системы в целом;
повышает стрессоустойчивость;
снимает спазмы мышц внутренних органов;
является сосудорасширяющим средством, поэтому играет важную роль в профилактике стенокардии и аритмий различного рода;
стимулирует обменные процессы в клетках сердечной мышцы;
активизирует отток жёлчи из жёлчного пузыря;
борется с «плохим» холестерином;
стимулирует перистальтику кишечника;
наличие нутриента необходимо для нормального всасывания питательных веществ в кишечнике;
активизирует иммунную систему;
снижает риск развития сахарного диабета;
улучшает усвоение инсулина тканями организма;
обладает противовоспалительным эффектом;
поддерживает энергетический баланс организма;
способствует оздоровлению кожных покровов и слизистых;
необходим для усвоения кальция;
формирует и укрепляет костную ткань.

При дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно. Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.

Избыток магния

Избыток элемента имеет следующие симптомы:

нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
брадикардия — замедление частоты сокращений сердечной мышцы.

Перенасыщение организма магнием так же опасно, как и его недостаток. Получить избыток химического элемента естественным путём, то есть через качественные продукты питания, невозможно. Перенасыщение может наступить при злоупотреблении таблетками, содержащими магний, например, таблетками окиси магния. Самостоятельно принимать препараты с нутриентом опасно, следует прежде проконсультироваться с врачом, изучить описание и тщательно следовать инструкции по применению.

Читайте также: Калий: его роль в организме и содержание в разных продуктах

Дефицит магния в организме

Недостаток нутриента проявляется следующим образом:

постоянная усталость при нормальной продолжительности сна, чувство тяжести и физической немощи;
снижение иммунитета;
нарушения работы нервной системы: нервные тики — неконтролируемые подёргивания лицевых мышц, бессонница, плаксивость, депрессия, снижение внимания, ухудшение памяти;
ломкие волосы и ногти;
частые приступы головной боли и головокружения;
метеочувствительность;
судороги мышц;
нарушения ритма сердца;
диарея.

Недостаток химического элемента возникает при некоторых специфических состояниях: беременность, сахарный диабет, ожирение, чрезмерное употребление кофе, чая и алкоголя, стресс, заболевания почек.

Суточная норма

Естественное поступление необходимых химических элементов в организм человека осуществляется при употреблении соответствующих продуктов. При сбалансированном питании рацион составляется таким образом, чтобы меню содержало суточную дозу магния. Количество нутриента, необходимое человеку, зависит от его возраста, массы тела, пола, физического состояния.

Взрослый человек нуждается в 300−500 мг магния в сутки. Потребность в химическом элементе возрастает при стрессе и повышенной умственной нагрузке.

Первый год жизни ребёнок получает необходимые нутриенты с грудным молоком или адаптированной смесью. Качественные адаптированные смеси для искусственного вскармливания содержат все химические компоненты, в которых нуждаются малыши. Средние показатели суточной нормы магния для детей:

с 1 до 3 лет — 60−150 мг;

с 4 до 6 лет — 150−200 мг;

с 7 до 10 лет — 250 мг;

старше 10 лет — 300 мг.

В целом суточная потребность конкретного ребёнка рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно приходиться 6 мг нутриента.

В каких продуктах содержится магний

Продукты питания, где содержится магний, вполне доступны.

Орехи и семена. Покрыть большую часть суточной потребности в нутриенте можно за счёт семян и орехов, даже если включать в меню небольшое количество продуктов этой категории. Кунжут, миндаль, арахис, кедровые орешки, орехи кешью, семена тыквы, кроме магния, содержат другие важные для жизнедеятельности организма химические элементы, витамины, незаменимые аминокислоты.

Читайте также: Кальций и калий в организме человека: нормы и избыток

Злаки. Нешлифованные крупы, такие как бурый рис, греча, пшено, овсянка, содержат магний. Нутриент, находящийся в злаках, хорошо всасывается в кишечнике. Крупы следует чередовать. Каша на завтрак обеспечивает организм не только магнием, но и кальцием, фосфором, клетчаткой.

Абсолютный рекорд по содержанию магния принадлежит рисовым отрубям. Рисовые отруби покрывают вдвойне суточную потребность в элементе. Пшеничные отруби, ржаной хлеб с отрубями, несладкие кукурузные хлопья, пророщенные зёрна пшеницы — вот в каких продуктах содержится много магния. Особенное внимание следует уделить пророщенной пшенице, так как в её ростках нутриент сочетается с калием, что является основой для правильной работы сердца.

Зёрна пшеницы для проращивания рекомендуется покупать в аптеке, специализированных магазинах или отделах здорового питания в супермаркетах. Семена пшеницы, предназначенные для проращивания дома, не обработаны химикатами, что исключает вредное влияние на организм при употреблении продукта.

Морские водоросли продолжают список продуктов, содержащих большое количество элемента. В 100 граммах морских водорослей содержится почти двойная суточная доза нутриента.

Бобовые культуры. Фасоль, чечевицы, горох, особенно соя и соответственно блюда из них не только очень вкусны, но и богаты минералом. При употреблении бобовых следует учитывать возраст и состояние кишечника человека, иначе возможно развитие расстройства пищеварения.

Овощи и фрукты. К овощам и фруктам со значительным количеством магния в составе относятся:

свёкла, особенно свекольная ботва;
капуста;
зелёный горошек;
шпинат;
мякоть и семечки арбуза;
бананы;
сухофрукты: изюм, курага, чернослив.

Для лучшего усвоения элемента рекомендуется добавлять в меню продукты, содержащие пиридоксин (витамин В6): грецкие орехи, тунец, скумбрия, сардины, говяжья печень.

Продукты с высоким содержанием магния.

Название	Количество мг на 100 гр. продукта
Пшеничные отруби	550
Семечки тыквы	500
Какао-порошок	430
Кунжут	350
Кешью	260
Гречка	260
Соя	250
Миндаль	240
Кедровые орешки	240
Тёмный шоколад	210
Фисташки	210
Кукурузные хлопья	210
Арахис	185
Фундук	175
Рис бурый	155
Овсяные хлопья	140
Грецкие орехи	140
Крупа перловая	130
Семена подсолнечника	120
Палтус	119
Пшено	110
Кальмар	90
Молочный шоколад	65
Финики	60
Креветки	49

Овощи и фрукты, содержащие магний.

Название	Количество мг на 100 гр продукта
Арбуз	225
Курага	70
Шпинат	65
Зелень укропа	50
Изюм	40
Свёкла	45
Салат	45
Морковь	40
Зелёный горошек	40
Чечевица	38
Чёрная смородина	30
Бананы	29
Кольраби	29
Авокадо	30
Вишня	27
Картофель	24
Капуста брокколи	22
Петрушка	22
Помидоры	21
Абрикосы	20
Зелёный лук	18
Виноград	16
Сливы	16
Огурцы	15
Персики	15
Редис	12
Дыня	12

Баланс нутриентов в организме человека

Обменные процессы, проходящие в организме, взаимосвязаны, поэтому важно поддерживать баланс химических элементов. Кальций и магний — нутриенты, которые необходимы для функционирования костной ткани и осуществления ряда процессов межклеточного обмена веществ. Для успешного усвоения кальция необходим магний, при недостатке магния любое количество кальция, поступающее в организм человека, бесполезно. Нутриенты прекрасно взаимодействуют друг с другом, поэтому полезно принимать препараты и употреблять еду, в состав которых входят оба элемента. Наилучшее соотношение между магнием и кальцием — пропорция 6:1.

В каких продуктах содержится кальций и магний:

тофу — творог, приготовленный из бобов сои;
нежареные семена и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, орехи кешью, миндаль, фисташки, фундук, арахис;
горький тёмный шоколад (процент какао 80%);
сгущённое молоко;
зелень: руккола, шпинат, щавель, укроп, кориандр.

При создании витаминно-минеральных комплексов нередко в связку магний-кальций включают цинк. Подобные препараты рекомендованы при повышенной ломкости ногтей и волос, кровоточивости дёсен, для профилактики переломов.

Дефицит магния — серьёзная проблема, ведущая к развитию тяжёлых хронических заболеваний и состояний опасных для жизни. Важно проводить вовремя профилактику недостатка минеральных веществ в организме человека под наблюдением специалистов. Благодаря исследованиям обнаружено, что магний важен для всех млекопитающих, в том числе домашних животных — кошек и собак.

vitaminki.guru

Таблица продуктов питания, в которых содержится больше всего магния

Главная > Продукты питания > Таблица продуктов питания, в которых содержится больше всего магния

Магний является одним из ключевых минералов, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма. При дефиците магния процессы жизнедеятельности значительно ухудшаются или вовсе замедляются. Этот микроэлемент принимает активное участие в процессах обмена: более 350 обменных процессов проходит с его участием.

Оглавление:

Содержание
Польза магния для человеческого организма
Продукты богатые магнием
Растительные продукты
Продукты животного происхождения богатые магнием
Таблица продуктов с высоким содержанием магния
Суточная норма потребления для различных возрастных категорий
Дефицит магния: причины и симптомы
Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

В каких продуктах содержится магний? Где найти легкоусвояемые источники необходимого микроэлемента? В чём его польза для человеческого организма? Сколько нужно ежедневно потреблять этого вещества? Ответы на эти и многие другие вопросы вы узнаете, прочитав наш материал.

Содержание

Польза для человеческого организма.
Продукты богатые магнием.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния.
Суточная норма потребления для различных возрастных категорий.
Дефицит магния: причины и симптомы.
Магниевый избыток: причины и симптомы болезни.

Польза магния для человеческого организма

Этот элемент, бесспорно, играет главную роль для работы всего организма. Он полезен для нормального функционирования таких органов и систем:

Сердце. Обеспечивает стабильную и ритмичную работу сердечной мышцы. Научно доказано, что у людей, страдающих болезнями сердца, наблюдается нехватка магния.
Мышцы. Чтобы мышечные ткани были в тонусе и бесперебойно работали, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие магний в большом количестве.
Суставы. Помогает оставаться суставам здоровыми и молодыми.
Нервная система. Помогает поддерживать работоспособность и снижает депрессивные состояния организма, благотворно воздействуя на нервные рецепторы.
Сосуды. Способствует расширению сосудов и препятствует тромбообразованию. Нормализует повышенное артериальное давление.
Пищеварительная система. Улучшает перистальтику кишечника и улучшает работу поджелудочной железы, жёлчного пузыря.
Метаболизм. Ускоряет обменные процессы, способствует усваиванию кальция, а также калия.
Костные ткани и зубы. Способствует формированию костного скелета и зубной эмали. Это очень важно в период беременности, поэтому женщинам, ожидающим ребёнка, необходимо позаботиться об обеспечении организма этим элементом.

Продукты богатые магнием

Чтобы обеспечить свой организм витаминами и достаточным количеством этого элемента, нужно знать, какие продукты содержат магний.

Растительные продукты

Пища растительного происхождения — источник ценного минерала и полезных витаминов. Больше всего магния содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, а также крупах и бобовых. Употребление орехов поможет обеспечить организм необходимым количеством элемента. Этот минерал содержат:

все виды круп, особенно гречневая, овсяная, отруби;
кунжутные и подсолнечные семечки;
все виды орехов: миндаль, грецкие, арахис, кешью и другие;
чечевица;
горох;
нут;
фасоль;
зелень;
овощи в сыром виде;
фрукты (хурма, банан, грейпфрут);
соки из свежих фруктов (содержат больше минерала и витаминов, чем в обычных фруктах);
сухофрукты;
морская капуста;
какао продукты;
соевый соус.

Продукты животного происхождения богатые магнием

В таких продуктах этот элемент содержится в небольшом количестве, по сравнению с растительной пищей, однако, всё же присутствует. Больше всего его содержится в таких продуктах:

мясо нежирных сортов (курица, говядина, кролик);
свинина;
морепродукты (устрицы, крабы, креветки);
рыба морских сортов и речная;
сухое цельное молоко.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния

Ниже представлена таблица с продуктами растительного и животного происхождения и содержание в них магния.

Название продукта Содержание (мг на 100 грамм)

Пшеничные отруби	590
Какао-бобы	450
Ростки пшеницы	325
Чиа	320
Семена кунжута	310
Кешью	280
Гречневая крупа	265
Орешки кедровые	230
Миндаль	225
Арахис	190
Морская капуста	175
Белый рис	155
Овсяная крупа	140
Грецкие орехи	130
Фасоль	128
Свежий зелёный горошек	110
Отрубной хлеб	95
Финик сушёный	90
Зелень петрушки	86
Чечевица	85
Укроп	80
Ржаной хлеб с отрубями	75
Твёрдые сорта сыра	70
Яйцо куриное	45
Морковь	40
Мясо курицы	35
Банан	25
Мясо говядины	20
Молоко	10

Суточная норма потребления для различных возрастных категорий

Очень важно знать, сколько нужно употреблять магния мужчинам и женщинам разного возраста, а также детям и подросткам. В рационе должно быть соотношение получения кальция и магния 1:1 или 1:2.

Норма потребления (мг/сутки):

40-60 мг в сутки нужно потреблять детям грудного возраста (от 0 до 12 месяцев);
80 мг — дети от 1 до 3 лет;
120 мг — дети от 3 до 6 лет;
170 — от 6 до 10 лет;
270 — от 10 до 14 лет;
300 — для женщин;
400 мг — подростки в возрасте от 14 до 18 лет;
400 мг — для кормящих и беременных женщин;
400 мг — для мужчин.

Дефицит магния: причины и симптомы

Магниевый дефицит оказывает негативное воздействие на нормальную работу органов и систем организма человека.

Причины нехватки магния

Неправильное питание и несбалансированный рацион могут стать причинами магниевого дефицита. А также:

Чрезмерное употребление алкоголя;
Курение;
Постоянные диеты;
Лекарственные препараты;
Плохое усвоение магния кишечником.
Стрессы и эмоциональные потрясения.

Все эти факторы могут стать причинами нехватки жизненно важного минерала. Если нет возможности наладить питание, следует принимать комплексы витаминов, в которых содержится этот минерал.

Симптомы гипомагниемии

Следующие симптомы свидетельствуют о магниевом дефиците и требуют консультации врача:

Вялое состояние, общая слабость после пробуждения.
Ломкие ногти, развитие кариеса, выпадение волос.
Частые головные боли и мигрени.
Болезненные менструации у женщин.
Мышечные спазмы и судороги.
Диарея и спазмы в желудке.
Сердечные боли, аритмия, повышенное или пониженное артериальное давление.
Боли в суставах и костях, пониженная температура тела.
Болезни крови (анемия).
Покалывающие ощущения в руках и ногах.
Нарушенная координация.
Рассеянность.
Бессонница или очень чуткий сон.
Развитие различных фобий.

Наличие одного из этих симптомов возможно и при других болезнях, поэтому не стоит себе ставить диагноз самостоятельно, нужно проконсультироваться с доктором. Витамины может назначить только врач.

Магниевый избыток: причины и симптомы болезни

Избыток магния, так же как и его недостаток отрицательно сказывается на здоровье человека. Это вещество токсично, если его регулярно употреблять в большом количестве.

Причины гипермагниемии:

приём лекарственных препаратов с высоким содержанием этого элемента;
несбалансированный рацион;
хроническая почечная недостаточность;
нарушение обменных процессов;
жёсткая вода, которую вы пьёте.

Людям, страдающим мочекаменной болезнью, нельзя употреблять лекарственные препараты без предварительной консультации с доктором.

Симптомы избытка магния в организме:

Тошнота.
Рвота.
Слабость в мышцах.
Замедленный сердечный ритм.
Гипотония (пониженное артериальное давление).
Затруднённое дыхание.
Небольшое количество мочи.

Магниевое отравление очень опасно для здоровья человека и в определённых случаях может закончиться даже летальным исходом, поэтому при появлении первых симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.

Чтобы выявить избыток магния организма, нужно сдать кровь на анализ.

Из этой статьи вы узнали какую неоценимую роль играет магний в нашей жизни и как важно употреблять необходимое количество этого минерала. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного питания. Избыток магния негативно сказывается на здоровье человека, так же как и дефицит. Нужно придерживаться суточной нормы потребления этого минерала, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

nasporte.guru

В каких продуктах содержится магний - признаки недостатка магния

Магний (Mg) — известный антистрессовый элемент. Общее его количество в организме человека составляет 25 г, из которых более половины сосредоточено в костной ткани, а 20% в мышечной. Содержится он также в тканях мозга и печени. В клетках связан с белковыми молекулами. Обмен регулируется почками. В каком количестве и в каких продуктах содержится магний

В сутки взрослому человеку необходимо 4,5 мг Mg/кг веса. Детскому организму его нужно больше — около 6 мг на 1 кг массы тела. Женщинам в период лактации, теряющим Mg с молоком, необходимы дополнительные 60 мг.

Зачем нужен магний организму

Биологическая характеристика Mg

Биологическая роль магния сопоставима со значением кальция. Без магния многие ферменты (около 300) неактивны. Кроме этого, он:

связан с производством энергии в клетке;
обладает противовоспалительными и противотоксичными свойствами;
необходим для нормальной работы сердца и сосудов, ликвидации судорог;
необходим для строительства легочной ткани;
обладает противоаллергическими свойствами;
необходимый компонент для биосинтеза белка;
участвует в процессах терморегуляции;
служит защитой от вредного излучения;
улучшает работу паращитовидной железы.

С Mg нервные клетки восстанавливаются, что помогает в лечении депрессии;

Источники магния

Бывают животного и растительного происхождения. К первой группе относятся мясные и молочные продукты, яйца, сельдь.

Вторая группа больше и включает:

какао;
подсолнечные и тыквенные семечки;
цельнозерновый хлеб;
зелень;
грецкие и кедровые орехи, миндаль, арахис;
ягоды;
финики;
из фруктов: персики, абрикосы и бананы;
из овощей: свела, картофель, морковь и брокколи.

Угнетают усвоение Mg следующие продукты:

копчености;
жирное мясо;
сливочное масло;
алкоголь;
чай;
кофе.

Причины избытка Mg в организме:

заболевания почек;
диарея;
обезвоживание;
превышение нормы микроэлемента в пище.

Признаки недостатка магния

На начальных этапах дефицита Mg наблюдаются:

тахикардия;
приступы тоски, бессонница, страх, беспокойство;
выпадение волос;
спазмы, покалывание в конечностях;
подергивание век;
нетерпение, проявляющееся в желании делать одновременно несколько дел.

На аптечных полках можно найти множество препаратов, содержащих магний. Их назначают при беременности, для профилактики дефицита Mg и лечения целого ряда заболеваний. Перед употреблением того или иного фармакологического средства необходима консультация врача, так как самолечение опасно из-за серьезных противопоказаний.

Таблица содержания магния в продуктах питания

Название продукта	Содержание магния на 100 г продукта

Гусь	30 мг
Печень куриная, жареная	27 мг
Бекон	27 мг
Язык говяжий, отварной	26 мг
Гусь, жаренный	25 мг
Курица, жареная	25 мг
Кролик	25 мг
Перепел	25 мг
Индейка, жареная	24 мг
Мясо телячье	24 мг
Конина	23 мг
Печень баранина, отварная	22 мг
Мясо говяжье	22 мг
Оленина	21 мг
Печень говяжья, тушеная	21 мг
Утка, жареная	21 мг
Язык свиной, тушеный	20 мг
Мясо баранины	20 мг
Индейка	19 мг
Индейка, отварная	19 мг
Курица, отварная	19 мг
Курица	18 мг
Свиное сердце	18 мг
Почки говяжьи	18 мг
Язык бараний, тушеный	16 мг
Мозги говяжьи	16 мг
Утка	15 мг
Печень свиная, тушеная	14 мг

Кальмар	90 мг
Анчоус	60 мг
Окунь	60 мг
Креветка, мясо	60 мг
Минтай	55 мг
Окунь, запеченный	53 мг
Скумбрия	50 мг
Сельдь, копченная	46 мг
Сельдь, запеченная	41 мг
Навага	40 мг
Краб, вареный	39 мг
Карп, запеченный	38 мг
Мидии, вареные	37 мг
Лосось, запеченный	37 мг
Креветки, вареные	37 мг
Щука	35 мг
Сабля	35 мг
Пеламида	35 мг
Мидии	34 мг
Горбуша, запеченная	32 мг
Сельдь	32 мг
Кета	30 мг
Горбуша	30 мг
Треска	30 мг
Мойва	30 мг
Тунец	30 мг
Лосось	29 мг
Карп	29 мг
Кета, запеченная	28 мг
Судак	25 мг
Судак	25 мг
Салака	20 мг
Сом	20 мг

Сыр Голландский	55 мг
Сыр Чеддер	54 мг
Сыр Пошехонский	45 мг
Сыр Швейцарский	45 мг
Сыр Российский	35 мг
Сгущенка	34 мг
Яйцо перепелиное	32 мг
Сыр Рокфор	30 мг
Творог, 18% жирности	23 мг
Сыр, моцарелла	20 мг
Яйцо утиное	17 мг
Яйцо гусиное	16 мг
Простокваша	16 мг
Желток, куриный	15 мг
Ацидофилин	15 мг
Молоко, козье	14 мг
Кефир	14 мг
Молоко, коровье	14 мг
Индюшачье	13 мг
Яйцо куриное, отварное	12 мг
Яйцо куриное	12 мг
Йогурт	12 мг
Молоко, овечье	11 мг
Белок, куриный	9 мг
Молоко, кобылье	9 мг
Сливки, пастеризованные, 20%	8 мг
Сметана, 30%	7 мг

Соя	266 мг
Фасоль желтая	222 мг
Фасоль белая	190 мг
Фасоль, черная	171 мг
Горох, зерно	107 мг
Фасоль, зерно	103 мг
Чечевица, зерно	80 мг
Фасоль белая, вареная	63 мг
Горошек зеленый, консервированный	21 мг
Чечевица	12 мг

Пшеничные отруби	611 мг
Овсяные отруби	235 мг
Гречиха	231 мг
Овес	135 мг
Ячмень, лущеный	133 мг
Рожь	120 мг
Рис	116 мг
Пшеница	114 мг
Пшено шлифованное	83 мг
Рисовая крупа	50 мг
Коричневый рис, приготовленный	43 мг
Перловая крупа	40 мг
Овсяные отруби, приготовленные	40 мг
Кукурузная крупа	30 мг
Перловая крупа, приготовленная	22 мг
Манная крупа	18 мг
Белый рис, приготовленный	12 мг

Кунжут	540 мг
Бразильский орех	376 мг
Семечки подсолнечника	317 мг
Кешью	270 мг
Кедровые	251 мг
Миндаль	234 мг
Грецкий орех	198 мг
Арахис	182 мг
Фундук	172 мг
Фисташки	121 мг
Пекан	121 мг

Брюссельская капуста	40 мг
Салат	40 мг
Чеснок	30 мг
Картофель	23 мг
Свекла	22 мг
Томаты	20 мг
Лук зеленый	18 мг
Капуста белокочанная	16 мг
Лук репчатый	14 мг
Огурцы	14 мг
Редис	13 мг
Морковь	10 мг
Баклажаны	9 мг
Перец сладкий	7 мг

Черная смородина	31 мг
Джекфрут	29 мг
Авокадо	28 мг
Банан	27 мг
Вишня	26 мг
Малина	22 мг
Земляника	18 мг
Виноград	17 мг
Инжир	17 мг
Киви	17 мг
Персик	16 мг
Апельсин	13 мг
Клубника	13 мг
Дыня	13 мг
Груша	12 мг
Мандарин	12 мг
Лимон	12 мг
Ананас	11 мг
Арбуз	10 мг
Лонган	10 мг
Манго	10 мг
Грейпфрут	9 мг
Крыжовник	9 мг
Слива	9 мг
Яблоки	9 мг
Абрикосы	8 мг
Клюква	6 мг

источник

В каких продуктах питания содержится магний (таблицы) Ссылка на основную публикацию

ivitaminy.ru

Продукты содержащие магний в большом количестве

Калий, цинк, железо, магний – микроэлементы, которые необходимы для нормального функционирования жизненно-важных систем организма. При их дефиците появляется плохое самочувствие, развиваются заболевания. Особенно опасна для организма нехватка магния. Дефицит вещества вызывает болезни сосудов и сердца, язву желудка, диабет, патологию щитовидной железы. Чтобы восполнять его запас, нужно знать, в каких продуктах содержится магний. Регулярное потребление пищи с магниевым элементом обеспечит хорошее самочувствие и профилактику заболеваний.

Чем полезен магний и его роль в организме человека?

Количество магния в организме определяет нормальный обмен веществ, здоровье нервной, сердечно-сосудистой систем. Полезный микроэлемент, наряду с другими витаминами и минералами, должен присутствовать в рационе для правильного и сбалансированного питания.

Как влияют на здоровье человека пищевые продукты, богатые магнием:

На сердечно-сосудистую систему. Вещество полезно для сердца, так как нормализует сердцебиение. Также потребление пищи, где есть много магния, уменьшает спазм сосудов, расширяет их, что обеспечивает нормальное питание сердечной мышцы кислородом. Благодаря элементу снижаются показатели свертываемости крови – это препятствует образованию тромбов. Магниевый сульфат (соль магния и серная кислота) используется для инъекции при гипертоническим кризе.
На нервную систему. Вещество стимулирует проводимость синапсов в нервных клетках, позволяет избежать негативного влияния стресса, развития психических расстройств: тревожности, беспокойства, бессонницы. Элемент способствует исчезновению частых головных болей. Свойство магниевого вещества позитивно влиять на нервную систему полезно для беременных, на которых повышается воздействие стресса и нервного напряжения.
На пищеварительную систему. Потребление пищевых продуктов, богатых магнием, улучшает работу желчного пузыря, стимулирует сокращение гладких мышц кишечника.
На обмен веществ. Много магния в организме необходимо для того, чтобы хорошо усваивались калий с кальцием. Также микроэлемент нормализует углеводный и фосфорный обмен, что способствует устранению гипертонических проявлений, помогает избежать инсульта. Магниевое вещество участвует в образовании белковых соединений.
На энергетическое питание. Если есть продукты, являющиеся источником магния, в организме накапливается аденозинтрифосфат – важный элемент для энергии процессов биохимического характера. В образовании энергетического запаса также участвует много ферментов, действие которых повышает магниевый микроэлемент.
На строительные процессы. Благодаря улучшенному усвоению кальция, быстрее формируется костная ткань и эмаль зубов. Это особенно важно при беременности, когда запас строительного материала в большом количестве уходит на формирование плода.

Норма потребления магния в сутки

Сбалансированное питание требует правильного соотношения в продуктах питания витаминов, микроэлементов. Суточная норма магниевого элемента изменяется в зависимости от возраста.

Для детей допустимо употребление еды с содержанием вещества до 200 мг.
Для женщин – 300 мг.
Для мужчин – 400 мг.

Если превышать эту норму, могут возникнуть признаки переизбытка элемента – пониженное давление и медленный сердечный ритм.

Признаки нехватки магния

Магниевый дефицит становится причиной патологических процессов, которые ухудшают состояние организма, вызывают развитие серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, стоит следить, чтобы в рационе питания хватало вещества. Существуют признаки, по которым человек может определить, что в его организме не хватает полезного микроэлемента:

тошнота и ухудшение аппетита;
головокружения;
«туман» в глазах;
выпадение волос, ломкость ногтей;
судороги, подергивания век, спазмы;
нервные расстройства: тревожность, беспокойство, бессонница;
тахикардия;
анемия;
атеросклероз из-за недостатка эластичности сосудов;
образование камней в почках;
снижение суставной гибкости.

В каких продуктах содержится магния больше всего

При выявлении магниевого дефицита врачи корректируют питание, выписывают препараты, которые содержат магний в большом количестве, например, «Магний форте». Курс приема лекарственных средств, обогащенных микроэлементом, помогает восстановить его баланс.

Для профилактики магниевой нехватки нужно каждый день употреблять блюда, в состав которых входят продукты с веществом. Это принесет пользу организму и поможет избежать заболеваний. Список продуктов, насыщенных магнием, позволит правильно скорректировать питание.

Список продуктов растительного происхождения

Высокое содержание магния присутствует в пище растительного происхождения – свежих овощах и фруктах, травах, зерновых. Добавление этой еды в рацион питания восполнит запас микроэлемента и позволит человеку чувствовать себя хорошо. К тому же в состав сырой растительной еды входит много полезных витаминов, минералов. Продукты, содержащие магний в большом количестве растительного происхождения:

крупы, зерновые: гречневая каша, кукуруза, отруби (остатки от оболочки зерна), пшеница, овсяные хлопья, хлеб, рис (коричневый);
семена подсолнечника, кунжута;
орехи: грецкие, кедровые, кешью, арахис, миндаль;
бобовые: зеленый горох, бобы, чечевица, фасоль;
сырые овощи и зелень: картофель, свекла, шпинат, капуста, морковь;
фрукты: сухофрукты, бананы;
шоколад (какао-бобы);
соевый соус;
морская капуста.

Продукты животного происхождения

Магний находится также в продуктах животного происхождения, хотя в гораздо меньшем количестве. Полезный микроэлемент содержится в сухом цельном молоке, рыбе, птице. Из еды животного происхождения наибольшее количество магния имеют:

палтус;
чавыча;
камбала;
окунь;
устрицы;
камчатский краб;
куриная грудка;
говядина;
свинина.

Таблица содержания магния в продуктах питания

Продукт Содержание магния, мг на 100 грамм

Кешью	270
Гречка	258
Кедровые орешки	233
Арахис	182
Морская капуста	170
Овсянка	135
Грецкий орех	120
Зеленый горох	107
Фасоль	103

wjone.ru

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь - вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом. Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний требуется нашему организму в связи с тем, что:

без магния не усваивается кальций;
магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
участвует в синтезе белка
играет важную роль в передаче нервных сигналов
необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
обладает антистрессовым действием
помогает при переутомлении, хронической усталости
снижает уровень холестерина в крови
сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, - знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

сонливость, нарушение координации, речи
заторможенность
замедление пульса
тошнота, рвота, понос
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием. Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

aif.ru