Лечение суставов — артроз, артрит, остеохондроз и многое другое

Главная » Разное » Сушка тела питание для мужчин меню

Сушка тела питание для мужчин меню


Питание при сушке тела для мужчин - меню на неделю

Многие мужчины, которые занимаются тяжелыми видами спорта, мечтают иметь подтянутое и рельефное тело. Но даже регулярное посещение спортивного зала не всегда дает возможность получить отличные результаты. Дополнительно следует соблюдать специальную диету для сушки тела мужчин.

Это уникальная программа, которая совмещает физические упражнения и правильное питание, именно такой подход позволяет быстро сжечь все накопившиеся жировые отложения. Тело быстро приходит в форму, мышцы укрепляются и подтягиваются.

Основные принципы сушки для мужчин

Питание при сушке тела для мужчин – это специальная программа, которая разработана для спортсменов и мужчин, которые хотят сделать свое тело подтянутым, красивым. Установлено, что именно представители сильного пола намного быстрее сбрасывают лишний вес, создают красивый рельеф мышц.

Это связано с физиологическими особенностями тела. Также у мужчин в отличие от женщин обменные процессы протекают намного быстрее. По этой причине им намного проще привести фигуру в полный порядок.

Сушка для мужчин обладает важными принципами, которые обязательно нужно соблюдать:

  1. Должен быть жесткий спортивный режим. Помимо правильного питания, каждый день требуется выполнять силовые и кардиотренировки. Они тренируют мышцы, придают им тонус.
  2. Обязательно нужно правильно и грамотно построить систему питания. Стоит полностью перестроить свой рацион, особенно если раньше в нем преобладали вредные, жирные, калорийные продукты. Сушка является жесткой диетой, которая направлена на усиленное снижение лишнего веса. В день стоит кушать по 5-6 раз. Но порции должны быть небольшими, а для приготовления блюд стоит применять натуральные и полезные продукты. При составлении плана питания необходимо учитывать собственные потребности в разное время суток, чтобы не терпеть голод, но и не переедать.
  3. Соблюдение режима дня. Его обязательно требуется пересмотреть, особенно если раньше не приходилось полноценно отдыхать. Ночной сон должен составлять не меньше 8-9 часов. Ложиться спать, так же как и просыпаться рекомендуется каждый день в одно и то же время. Во время сушки особое значение имеет четкий график дня.

Преимущества и недостатки

Спортивное питание при сушке тела для мужчин имеет положительные и отрицательные качества, которые рекомендуется предварительно рассмотреть.

Но многие мужчины, которые активно придерживаются данной методики, отмечают, что у нее имеется много плюсов, которые перекрывают негативные стороны данной системы.

К преимуществам стоит отнести:

  • при соблюдении сушки наблюдается усиленное очищение организма от шлаков;
  • сниженное употребление соли не вызывает задерживание жидкости в организме. У мужчины не будут возникать отеки, а также не будет опухать лицо, веки, особенно по утрам;
  • наблюдается укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • из меню не нужно убирать жиры. Данные компоненты оказывают благотворное воздействие на состояние волос, кожного покрова, ногтей;
  • совмещение диеты с усиленными тренировками вызывает формирование и прорисовывание рельефа на торсе и животе, а также увеличивает объем мышечной массы;
  • нормализуется деятельность органов пищеварительной системы. Для этого стоит употреблять большое количество клетчатки.

Но все же не стоит забывать про недостатки данного метода похудения и улучшения тела:

  • могут проявляться проблемы на психологическом уровне. Часто они связаны с тем, что мужчине приходиться отказываться от любимых продуктов. Но чтобы смягчить психологическое воздействие их нужно убирать постепенно;
  • не рекомендуется проводить при наличии некоторых болезней в хронической форме;
  • чтобы добиться положительного результата не стоит отклоняться от установленного рациона. Даже небольшое расслабление может сильно снизить эффект.

Основные правила сушки тела для мужчин

Программа питания при сушке тела для мужчин очень трудная, для ее осуществления требуется немало сил, терпения. Важно во время ее проведения соблюдать некоторые важные правила, от которых зависит эффективность диеты:

  1. Завтрак является обязательным приемом пищи. От него нельзя отказываться, иначе это может привести к замедлению обмена веществ в организме.
  2. В день должно быть 5-6 приемов еды. Употреблять пищу следует каждые 3 часа, порции при этом должны быть небольшими. Такой подход позволит организму намного легче справиться с едой, он сможет намного быстрее ее переработать и не отложить лишний жир.
  3. Последний прием еды должен быть минимум за два часа до сна.
  4. Наибольшая часть калорий должна приходиться на первую половину дня. Это означает, что две трети еды за сутки стоит употребить до обеда, а вот на ужин стоит оставить что-нибудь легкое, низкокалорийное.
  5. Из меню стоит полностью убрать соусы, фаст-фуд, сладости, алкогольные напитки;
  6. В течение дня необходимо выпивать два литра чистой, простой воды.
  7. Дополнительно стоит принимать поливитаминные и витаминные комплексы.
  8. Для перекусов можно использовать продукты с содержанием полезных жиров – орехи, семечки, сухофрукты.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

Особое внимание стоит обращать на суточную норму употребления белков, жиров и углеводов. Она должна рассчитываться на каждого человека в индивидуальном порядке:

  1. Белки. Они должны употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2 грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса. При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80 килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров, углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640 Ккал при массе тела 80 килограмм.
Читайте также:  Рецепты здорового питания для детей - советы диетолога

Длительность диетического питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5 грамм на килограмм веса.

Разрешенные продукты

Рацион питания при сушке тела для мужчин должен основываться на употреблении натуральных продуктов, которые имеют в составе высокий уровень витаминов, питательных веществ. Меню должно быть правильным, сбалансированным, оно должно насыщать организм необходимыми элементами, но при этом способствовать усиленному снижению веса, укреплению мышечной массы.

В меню диеты рекомендуется включить следующие виды продуктов:

  • мясо нежирных сортов – курица, говядина, индейка. Употреблять его стоит только в отварном и запеченном виде;
  • красная и белая рыба. Ее можно отваривать, запекать, тушить. При сушки можно кушать семгу, форель, минтай, треску;
  • кальмары в отварном виде;
  • куриные яйца. Их можно варить, также из них можно готовить омлет с овощами;
  • из молочных продуктов можно пить кефир, на завтрак можно кушать творог с низкой жирностью, его можно дополнять сметаной или йогуртом;
  • не стоит забывать про разные крупы – рис, гречка, овсянка;
  • допускается кушать макаронные изделия, но только из твердых сортов пшеницы;
  • обязательно должны быть овощи в свежем виде – авокадо, брокколи, капуста, кабачки, листовой салат;
  • из фруктов стоит употреблять зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты;
  • растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное;
  • допускаются орехи, но в небольшом количестве – грецкие орехи, фундук;
  • хорошее действие оказывает зеленый чай, напитки на травах с медом, лимоном;
  • минеральная вода.
Читайте также:  Рецепт блюда здорового питания - принципы приготовления

Примерное меню при сушке на день

Чтобы быстро улучшить внешний вид тела, подтянуть мышце, создать красивый рельеф стоит составить примерное меню на день. Желательно завести специальный блокнот, в который можно будет записывать часы и каждый прием пищи. Также в нем можно указывать рецепты блюд для диетического питания.

Приблизительное меню на день должно выглядеть так:

  1. Утром за полчаса до завтрака стоит выпить около 1-2 стаканов чистой воды. В нее можно добавить сок из половины лимона.
  2. На завтрак рекомендуется скушать кашу из овсянки на воде, два отварных яйца и выпить чашку зеленого чая.
  3. На перекус можно съесть кусочек отварной куриной грудки, который можно дополнить отварной гречкой.
  4. На обед можно запечь или отварить говядину. К мясу можно подать овощной салат с заправкой из оливкового масла.
  5. На полдник можно съесть творог с зеленым яблоком.
  6. Вечером можно приготовить котлеты на пару, которые дополняются листьями зеленого салата.
  7. На второй ужин за несколько часов до сна можно выпить стакан кефира с отрубями.

Объем каждой порции должен составлять не больше 200-350 грамм. Они составляются индивидуально для каждого человека в зависимости от показателей массы тела, суточной нормы калорий.

Меню на неделю

Если вы не хотите самостоятельно разрабатывать спортивное питание при сушке тела для мужчин, то можно воспользоваться уже готовым вариантом. Блюда можно менять по дням, главное не превышать установленные объемы порций и не забывать про основные правила.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник Завтрак: Каша из овсянки, нежирный творог, отварные яйца, зеленый чай
Второй завтрак: куриное мясо в отварном виде, вареный рис (100 грамм), один помидор
На обед можно съесть легкий суп с мясом птицы, кусочек отварной говядины, кашу из пшена. Выпить можно протеиновый коктейль из 5 белков яйца
Перекусить следует греческим салатом с заправкой из оливкового масла, 50 грамм вареного риса, кусочек вареной курицы
Вечером можно скушать филе лосося в тушеном виде, свежие овощи
За несколько часов до сна можно выпить протеиновый коктейль и съесть апельсин
Вторник На завтрак можно впить протеиновый коктейль, съесть творог и апельсин
Перекусываем минтаем в отварном виде, дополняем его гречневой кашей, выпиваем стакан травяного чая
На обед делаем суп-пюре из брокколи, дополняем его котлетами из мяса индейки на пару, свежими овощами
На полдник выпиваем протеиновый коктейль из 8 белков яйца, съедаем грейпфрут
Вечером можно скушать отварное филе лосося, овощной салат с оливковым маслом, орехи
Перекусываем фруктами
Среда Утром следует съесть два отварного яйца, ломтик сыра с темным хлебом, выпить чашку зеленого чая
На второй завтрак подойдет капустный салат, отварная говядина, рисовая каша на гарнир
Обедаем ухой, запеченным картофелем с томатами и запиваем все стаканом травяного отвара с лимоном
На полдник стоит выпить протеиновый напиток из 8 белков яиц, съесть грейпфрут, творог
Вечером следует скушать ломтик отварного лосося и зеленое яблоко
За пару часов до сна выпиваем казеиновый коктейль
Четверг Утром завтракаем омлетом из 3 белков и 1 желтка, апельсином. Выпиваем чашку чая
Перекусываем кнелями из курицы, картофелем в отварном виде, помидором и грейпфрутом
На обед можно сделать суп из фасоли, тушеные овощи, ломтик вареной курицы
На полдник следует съесть свежий огурец и творог с йогуртом
Ужинаем овощным салатом с паровыми котлетами из индейки, можно дополнить тыквенными семечками
На второй ужин можно выпить стакан кефира и съесть немного грецких орехов
Пятница Утром делаем омлет из 2 яиц и помидора с зеленью, ломтик сыра с цельнозерновым хлебом, чай
Второй завтрак: паровые котлеты из куриного мяса, каша из овсянки, свежий огурец
В обед делаем грибной суп-пюре с шампиньонами, отварную гречку, куриные кнели, сок из моркови
Перекусываем двумя бутербродами из темного хлеба, кусочка сыра, помидоров и огурцов, ломтик отварной куриной грудки
Ужинаем паровыми котлетами из индейки, овощным салатом, выпиваем протеиновый коктейль из 4 белков яиц
Второй ужин: творог, грецкие орехи, банан
Суббота На завтрак можно приготовить пшенную кашу с небольшим добавлением нежирного молока, ее можно дополнить изюмом. Дополнительно можно съесть апельсин и выпить чай
На второй завтрак подойдет отварное куриное мясо, салат из помидоров, огурцов, листьев салата с соком лимона
Обедаем куриной лапшой с куриным мясом, на второе можно скушать голубцы и 2 ломтика лимона. Выпиваем стакан зеленого чая
Перекусываем творогом, отварным лососем
Вечером можно съесть паровые котлеты из птицы и овощной салат с оливковым маслом
Перед сном можно выпить кефир и съесть несколько орешков фундука
Воскресенье Завтракаем овсяной кашей, отварными яйцами, кусочком хлеба с маслом и сыром, запиваем стаканом травяного чая с лимоном
На второй завтрак делаем котлеты из рыбы, салат из овощей, сок из апельсина
Обедаем борщом с говядиной, тушеными грибами, бутербродом из темного хлеба и сыра, выпиваем чай
На полдник следует съесть греческий салат, ломтик апельсина и грейпфрута
Вечером делаем отварное мясо птицы, отварной рис и салат из овощей
За пару часов до  сна можно выпить протеиновый коктейль из 6 белков яиц, съесть горстью сухофруктов.
Читайте также:  Здоровое питание - меню на неделю и особенности приема пищи

Если четко следовать правильному меню при сушке, то можно в короткие сроки получить отличные результаты. Достаточно придерживаться данного питания полтора месяца, не больше, за этот период тело станет подтянутым, оно придет в форму, но при условии соблюдения всех правил.

Выход из сушки должен быть постепенным, чтобы организм не испытал сильный стресс. Главное в последующий период не забывать про правильное питание, регулярные тренировки и здоровый образ жизни.

wpDiscuz

edapress.ru

Питание на сушке тела для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Также читайте, как правильно тренироваться мужчинам на сушке →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.

    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.

  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

dom-eda.com

Диета при сушке тела для мужчин

Сушка тела для мужчин – это время, когда мужчина активно тренируется и подбирает соответствующее питание, для того чтобы придать своему телу рельефности. У одних мужчин процесс прорисовки мышц происходит достаточно быстро и без особых усилий, а некоторым приходится “попотеть”.

Мужчин по строению тела можно разделить на три вида: эктоморфы (худощавого телосложения с небольшим процентов мышечной массы, для них сушка будет проходить быстро), мезоморфы (мускулистого телосложения с минимальным количеством подкожного жира, процедура сушки упрощенная и максимально эффективная за короткий промежуток времени), типичные эндоморфы (мускулистого телосложения с большим количеством подкожного жира, процедура прорисовки мышц длительная и требует уймы усилий).

Основные нюансы сушки тела у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов, а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.

Правила при сушке тела для мужчин

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

  • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню на неделю должны входить:

  • белки – два грамма на один килограмм массы тела. Распределять белки нужно равномерно на весь день;
  • углеводы – от двух до семи грамм на один килограмм массы тела (это при обычном питании), а при питании-сушке нужно свести потребление углеводов к минимуму;
  • жиры – должны входить в рацион в обязательном порядке 0,5 грамма на один килограмм массы тела.

Приблизительное количество килокалорий в сутки для диеты-сушки должно составлять 1700-2500.

Допустимые продукты

Весь ежедневный рацион нужно разделить на равные части. Из допустимых продуктов: отварное куриное мясо, куриные яйца (только белки), филе кальмара в отварном виде, рыба нежирных сортов, приготовленная на пару, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир), зеленые яблоки, грейпфрут, листовой салат, кабачки, зелень, брокколи, ржаные макароны, гречневая или рисовая каша на воде, травяной или зеленый чай.

Меню на день

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

2-00 – сон.

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

foodandhealth.ru

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки).

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени, в результате чего приходится прибегать к диете при болезни печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Правила при сушке тела

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.
  2. Придерживаться нужно частого питания: 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас.
  3. Последний прием пищи —  за 2 часа до сна.
  4. 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня.
  5. Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона.
  6. Не забывайте о воде — нужно выпивать не менее 2 литров воды в день!
  7. Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах.
  8. В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах.

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.
День неделиУпражнения для сушки тела
Понедельник и ПятницаГакк-приседания в суперсете со становой тягой. Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока. Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу. Упражнение «ослик» (тренинг икр).

Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

СредаГиперэкстензии. Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт). Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов). Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).

Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

fit-and-eat.ru

Питание на сушке для мужчин: рацион, программа

Питание на сушке для мужчин

5 (100%) 1 vote

Сушка подразумевает прорисовку мускулатуры тела, а также соблюдение строго плана питания и тренировок. Стоит понимать, что существует большая разница между снижением подкожного жира и простым похудением. Сушка необходима опытным спортсменам, которые и так имеют низкий процент жировой массы и желают добиться идеальной формы.

Основные правила сушки для рельефа мышц мужчинами

Сушка тела и избавление от лишнего подкожного жира – сложный и длительный процесс. Он включает грамотный подход к питанию и тренировкам, что в комплексе приводит к желаемому результату. В отличие от набора массы к рациону на сушке выдвигаются особые требования, ведь неправильные пропорции элементов приведут к потере не только жира, но и мышц.

Тренировки – главная особенность физических нагрузок заключается в их интенсивности. На что важно обратить внимание:

  • не обязательно тренироваться на силу, используя большие веса. Рекомендуется снизить рабочие нагрузки и увеличить количество повторов;
  • перерывы между подходами должны быть минимальными;
  • обязательным условием тренировок является интенсивное кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер и т. д.

Сложный и длительный процесс — сушка тела

Особое внимание заслуживает питание при сушке тела для мужчин. В условиях постоянного дефицита калорий организм эффективнее сжигает подкожный жир, это сопровождается сильным стрессом и опасностью для организма. Процесс происходит на фоне уменьшения количества потребляемых углеводов. В случае голодания и недостатка глюкозы в крови организм начинает расходовать гликоген и подкожный жир.

Чтобы добиться желаемого эффекта и создать рельефное тело, сохранив объемы мышц, питание на сушке для мужчин должно содержать повышенное количество белка. Это позволяет сохранять форму, несмотря на возможное снижение силовых показателей. Также организм должен получать из пищи достаточное количество жиров, необходимых для нормальной работы органов и всех функций.

Питание во время диеты

Диета для прорисовки мускулатуры подразумевает не только отказ от вредных продуктов, но и полный контроль калорийности, содержания белков, углеводов и жиров в пище.

Также отличительной чертой рациона является чередование еды в дни физических нагрузок и отдыха. Когда тренировки присутствуют, атлет должен употреблять привычное количество калорий, а в промежутках – снижать объем порций.

Наиболее популярный вариант среди спортсменов – безуглеводная диета для мужчин на сушке, которая позволяет избавиться от жира в кратчайшие сроки. Результат не заставит себя ждать, но поддерживать рацион питания и график тренировок без срывов очень сложно. Дело в том, что в организм поступает минимум углеводов и страдает энергетический потенциал.

Безуглеводная диета-наиболее популярный вариант среди спортсменов

Для работы мышц требуется энергия, которая синтезируется из глюкозы. Когда она не поступает в организм с пищей или ее недостаточно, используются накопленные запасы гликогена. Это приводит к уменьшению визуальных объемов мышц и снижению силы, зато прорисовывается рельеф. Чтобы сохранить параметры мускулатуры, требуется повышенное количество белка.

Важно! Снижение количества углеводов должно постепенно внедряться в привычный график питания. В противном случае теряется общий вес и мышечная ткань вместо жировой прослойки.

Стандартный рацион питания на сушке для мужчин подразумевает употребление углеводов в ограниченном количестве. Атлет постепенно снижает количество элемента в пище, приводя диету к нужному виду. Особенностью также является регулярное питание, поскольку приходится разбивать дневное меню на 4-6 приемов маленьких порций.

Основные правила диеты:

  • дробное питание на протяжении дня;
  • обильный завтрак с наибольшим количеством углеводов;
  • употребление большинства продуктов рациона в первой половине дня;
  • соблюдение норм потребления белков и жиров;
  • создание дефицита калорий благодаря питанию и высокоинтенсивным тренировкам;
  • соблюдение режима дня (питание, сон, физические нагрузки);
  • отказ от стимуляторов (кофе, алкоголь) и других вредных привычек.

Употребление углеводов в ограниченном количестве подразумевает стандартный рацион питания на сушке

Спортивные добавки

Избавиться от подкожного жира можно без использования спортивных добавок. Дополнительные смеси позволяют обезопасить организм, пополнив его нужными витаминами и макроэлементами, а также ускорить процесс сушки. Благодаря правильной диете и пополнению организма питательными веществами, сушка не вредит организму. Стоит понимать, что прием пищевых добавок не обязателен. Если атлет готов тщательно следить за соблюдением диеты, подсчетом калорий и количеством получаемых микроэлементов, можно обойтись без них. Ниже рассмотрены самые популярные спортивные добавки, которые применяют в питании при сушке тела для мужчин.

Омега-3 жирные кислоты

Согласно исследованиям, большинство людей испытывают нехватку жирных кислот Омега-3. Элемент необходим для улучшения работы иммунитета и для поддержания скорости метаболизма. Вопреки популярным заблуждениям, получить ненасыщенные жиры из пищи сложно, поэтому спортсмены используют специальные добавки.

Наиболее эффективная форма Омега-3 представлена капсулами. В таком виде они сохраняют полезные свойства, а применение не составляет никакого труда. Употребление жиров равномерно распределяют в течение всего дня и выпивают капсулы во время приемов еды. В тренировочные дни Омега-3 пьют после физических нагрузок.

Справка! Суточная норма зависит от веса и указанная в инструкции производителя. Мужчинам рекомендуют использовать 2-3 грамма жиров в день, а женщинам – 1-3 грамма.

Капсулами представлена наиболее эффективная форма Омега-3

Л-карнитин

В спортивном питании L-карнитин используется для повышения общей энергии организма и ускорения метаболизма. Вещество самостоятельно синтезируется организмом из еды, но в незначительных количествах. Учитывая характер диеты на сушке и обилие белка, действие Л-карнитина усиливается.

Добавка выпускается в порошкообразном, жидком и твердых видах. Наиболее комфортный вариант – форма таблеток, поскольку принимать вещество необходимо перед тренировками. Суточная норма варьируется в пределах 1,5-2 грамма и разбивается на несколько приемов. Наибольшее количество Л-картинина употребляют перед физическими нагрузками, а наименьшее – вечером и перед сном.

Протеиновый порошок

В период сушки требуется прием 2-2,5 грамм протеина на каждый килограмм тела. Организм синтезирует белок из мяса, творога и других продуктов. Но съесть большое количество протеиновой еды без лишних углеводов сложно, поэтому используют протеиновые порошки. Они характеризуются низкой калорийностью и лучше усваиваются организмом.

Лучшее время для приема порошка:

  • утро – используется для восполнения дефицита питательных веществ. Для утренних приемов стоит выбирать порошковый протеин с богатым аминокислотным составом;
  • до и после тренировок – белок помогает сохранить мышечную массу и набрать дополнительный рельеф при сушке. Физические нагрузки способствуют лучшему усвоению протеина, особенно сывороточных смесей;
  • перед сном – ночью организм восстанавливается, включая все мышечные группы. Для борьбы с катаболизмом телу требуются питательные вещества, включая белок.

Протеиновый порошок требуется мужчине в период сушки

В состав аминокислот входят лейцин, изолейцин и валин. Элементы регулируют скорость обмена веществ и стимулируют секрецию инсулина. Принимать BCAA рекомендуют для улучшения эффекта сушки и набора сухой мышечной массы.

Добавку принимают за 20-30 минут до начала физических нагрузок, чтобы не уменьшать объем мышц. Также употребление BCAA полезно после тренировки для восстановления организма и роста мышечных волокон. Стандартная порция варьируется в пределах от 5 до 10 грамм в зависимости от физических параметров атлета.

Комплексные витамины и минералы

Поскольку количество быстрых и медленных углеводов ограничено в период сушки, организм может не получать необходимое количество витаминов. Чтобы не подвергать тело стрессу и оставаться в хорошей физической форме, спортсмены употребляют комплексы витаминов и минералов.

Они необходимы для тонуса мышц, ускорения метаболизма, увеличения эффективности от тренировок, стимулирования умственной деятельности и много другого.

Недостаток витаминов испытывают даже люди с обычным рационом питания. Поэтому нет ничего удивительного в проблемах при сушке. Особое внимание уделяется витамину С, который стимулирует процесс сжигания жира. В качестве альтернативы комплексам используют белковые порошки, обогащенные нужными биохимическими элементами.

Для улучшения эффекта сушки рекомендуют принимать BCAA

Меню на день

Диета для сушки предполагает сбалансированность по калорийности, а также витаминам и минералам. Без правильного подхода тело будет терять мышцы вместо жировой ткани, поэтому к вопросу питания подходят очень ответственно.

В таблице приведено питание на сушке для мужчин и примерный список продуктов на один день.

Завтрак Порция отварной каши, четыре яйца.
Ланч Протеиновый коктейль/обезжиренный творог и фрукт на выбор (яблоко, апельсин, груша и т. д.).
Обед Низкокалорийное первое, отварное куриное или говяжье мясо.
Полдник Порция овощного салата и обезжиренного мяса (рыба, куриное филе, говядина).
Ужин Кефир или творог, небольшое количество фруктов.

В таблице не приводится размер порций, поскольку он зависит от текущего и целевого веса. Расчет калорийности диеты для сушки тела и меню для мужчин имеет индивидуальный характер.

Сбалансированность по калорийности предполагает диета для сушки

Меню на неделю

Поскольку на сушке приходится следить за рационом питания и часто стоять у плиты, многие спортсмены используют 2-3 основных варианта на день и комбинируют их в течение недели. Это значительно облегчает процесс приготовления пищи.

Приводим пример диеты для сушки тела, включающий меню на неделю:

Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Завтрак Овсяная каша на воде с отваренными яйцами Творожная запеканка без муки и сахара, свежий фрукт на выбор Гречневая каша на воде и паровой омлет
Ланч Творог или творожная запеканка с корицей Отварные куриные яйца и зелень Порция обезжиренного творога и горсть орехов
Обед Отваренное куриное филе с овощами Овощной суп с диетическим мясом Овощи и рыбье филе на пару
Полдник Стакан кефира и яблоко Нежирный сыр, ломтик хлеба без отрубей Нежирный кефир и диетический хлебец
Ужин Запеченное филе нежирной рыбы и легкий салат Отваренное филе индейки или говядины, салат без заправки Отварная говядина со свежими помидорами и огурцами

Меню на неделю

Программа сушки тела для мужчин в домашних условиях

Подчеркнуть рельеф мышц можно в домашних условиях, поскольку для этого не нужны специальные условия. Сушка тела для мужчин предполагает питание и тренировки в строго определенном порядке, но зал для этого не требуется. Вышеописанная диета подойдет для сжигания подкожного жира, а вот тренироваться придется интенсивнее.

Для домашней сушки используют:

  • гантели;
  • брусья и турник;
  • скакалку;
  • скамью.

Под тренировкой в домашних условиях подразумевают физические нагрузки без похода в зал. В большинстве дворов расположены спортивные площадки, где можно тренироваться. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять интенсивные упражнения с большим количеством повторов и минимальными промежутками между подходами. Такой метод называют круговыми тренировками. Чем сильнее устают мышцы, тем лучше.

Тренировка на ноги

Спортсмены уделяют недостаточно внимания ногам, а потом теряют пропорциональность тела. Большие руки и плечи выглядят странно на фоне не проработанных ног. Поэтому следует прорабатывать нижнюю часть тела.

Физические нагрузки подразумевают под тренировкой в домашних условиях

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях:

  • выпады с гантелями – 4 круга по 14-16 повторов;
  • простые приседания с весов или на одной ноге – 4 подхода по 16-20 раз;
  • подъемы на носки – 4 раза по 14-16 повторов;
  • прыжки на скакалке – 5 подходов по 2 минуты.

Старайтесь уменьшить интервал отдыха до одной минуты и ниже. Для достижения лучшего эффекта используйте спортпитание для сушки тела для мужчин. Результат не заставит долго ждать.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

В домашних условиях легко прорабатывать комплексные группы мышц. Для этого подходит следующий вариант тренировки:

  • подтягивания средним хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • скручивания на скамье;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания от пола;
  • подъем ног в висе.

Длительность тренировки составляет 45 минут, промежутки между подходами до 30 секунд. Количество повторений устанавливается индивидуально. Более выносливые и сильные люди могут выполнять по 15-20 подтягиваний, 30 отжиманий от пола и на брусьях. Для пресса следует делать не менее 25-30 повторений. Круговая тренировка предполагает, что выполнять упражнения необходимо до тех пор, пока не истечет отведенное время.

Что делать, если ухудшилось здоровье?

Попытки избавиться от жировой прослойки могут вызвать проблемы со здоровьем. Это может быть обезвоживание, истощение, недостаток витаминов, агрессивное или подавленное состояние и т. д. Если вы столкнулись с подобным, следует вернуться к привычному питанию, постепенно увеличивая количество углеводов и калорий. Резкие изменения, как в большую, так и меньшую сторону, могут спровоцировать набор лишнего веса и дополнительные проблемы.

gymbuild.ru

Как правильно питаться мужчинам во время сушки

Практически все спортсмены, участвующие в соревнованиях, на завершающем этапе подготовки обращаются к сушке. Сушка тела для мужчины – это комплекс мер для снижения жировой массы и выделения мышечного рельефа, включающий диету и упражнения.

Питание при сушке подразумевает ограничение или отказ от углеводов и применяется только после того, как мужчина нарастил мышечную массу.

Отличия мужской сушки от женской

По мнению профессиональных спортсменов, принципиальных различий между женской и мужской сушкой не существует. Отличия обуславливаются не полом, а разницей между начальным весом (до сушки) и конечным (после сушки): у мужчин эта разница обычно больше, чем у женщин, а потому процесс сушки может отличаться большей интенсивностью и продолжительностью.

Более того, важно минимально допустимое значение подкожного жира: у атлета-мужчины оно составляет от 3% до 7%, у женщины – от 8% до 12%.

Формула потребления калорий при сушке

Суточная норма белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально для каждого человека с помощью таких формул:

  1. Белки: употребляются равными порциями (30 г) на протяжении всего дня в количестве 2 грамма на килограмм массы тела (если ваш вес составляет 90 кг, то норма белка 90х2=180 г).
  2. Углеводы: если для обычного питания норма составляет от 2 до 7 граммов на килограмм массы тела, то на сушке она сводится к минимуму — 2 граммам (тогда при весе в 90 кг норма углеводов составит 90х2=180 г).
  3. Жиры: количество рассчитывается, исходя из нормы 0.5 грамма на килограмм массы тела (90х0.5=45 г в день).
  4. Далее вычисляем количество калорий, принимая во внимание полученное число белков, жиров и углеводов. Углеводы умножаем на 4, белки – на 4, жиры – на 9: 180х4+180х4+45х9=1845 Ккал. Соответственно, для быстрой сушки норма потребляемых калорий при весе 90 кг составляет 1845 Ккал.

Продолжительность диеты – от 4 до 6 недель. Если на первой неделе сушки допустимая норма углеводов составляет 2 грамма на килограмм массы тела, то в дальнейшем она постепенно уменьшается:

  • 2 неделя: 1 грамм на килограмм массы тела;
  • 3-6 неделя: 0,5 грамма на килограмм массы тела.
Основные принципы сушки тела

При сушке тела мужчинам в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Не пропускать завтрак, поскольку отказ от еды с утра способствует замедлению метаболизма.
  2. Есть каждые 3 часа, так как дробное питание ускоряет обмен веществ и помогает предотвратить приступы голода.
  3. Исключить из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь.
  4. Отказаться от курения.
  5. Ужинать не позднее, чем за два часа до сна.
  6. Снизить интенсивность силовых нагрузок, чтобы не сжигать мышечную массу, а поддерживать ее в тонусе.
  7. Принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных микроэлементов.
  8. Пить обычную воду в объеме от двух до четырех литров в сутки.
  9. Соблюдать здоровый распорядок дня, способствующий восстановлению мышц (сон не менее восьми часов в день, перерывы между тренировками).

Питание для мужчин на сушке

Правильная диета для сушки тела у мужчин предполагает ограничение углеводов и жиров для того, чтобы организм брал энергию из жирового депо, сокращая процент подкожно-жировой клетчатки – это способствует прорисовке мышечных контуров. В то же время питание должно способствовать сохранению мышечной массы и своевременному выведению токсинов из организма.

Рацион для сушки тела формируется так:

  • 70% пищи составляют белки;
  • 20% — сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи, фрукты);
  • 10 % — жиры (растительные масла, орехи).

На сушке необходимо следить за уровнем сахара в крови, так как его снижение может вызвать чувство слабости и апатию. Если же вдобавок к апатии и слабости во рту появился привкус ацетона, это может свидетельствовать о кетоновом отравлении: в таком случае необходимо увеличить потребление воды и норму углеводов до 200-300 г.

Чтобы избежать возможных осложнений и вреда для здоровья, проводить сушку необходимо только после консультации с врачом.
Рекомендованные продукты

Меню при сушке тела для мужчин должно быть разнообразным и сбалансированным по витаминно-минеральному составу. Это важное условие для поддержания мышечной массы в тонусе и исправной работы организма. В рацион необходимо включить следующие продукты:

  • нежирные сорта мяса (курица, говядина, индейка) в отварном и запеченном виде;
  • отварная или запеченная красная и белая рыба (семга, форель, треска, минтай);
  • кальмары (вареные);
  • яйца (в виде омлета или отварные);
  • молоко лучше заменить кефиром и нежирным творогом;
  • крупы (рис, гречка, овсянка);
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • свежие овощи (брокколи, авокадо, капуста, кабачки, листовой салат);
  • фрукты (зеленые яблоки, апельсины, грейпфруты);
  • растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
  • орехи в небольшом количестве (грецкие, фундук);
  • зеленый и травяной чай;
  • минеральная вода.
Программа питания для мужчин на сушке

Приблизительное меню на день выглядит так:

  • за полчаса до еды выпить 1-2 стакана теплой воды с добавлением сока половины лимона;
  • на завтрак съесть овсяную кашу с двумя сваренными всмятку яйцами;
  • между завтраком и обедом перекусить куриной грудкой с гарниром из отварной гречки;
  • на обед съесть запеченную или отварную говядину (телятину) с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
  • на полдник – творог с зеленым яблоком;
  • на ужин – котлеты на пару с зеленым салатом;
  • на второй ужин – обезжиренный кефир с отрубями.

Количество съеденного за раз не должно превышать 200-350 г. Порции рассчитываются индивидуально в соответствии с вычисленным для вашего веса суточным калоражем.

Обращаем ваше внимание, что предложенное меню носит рекомендательный характер и может быть скорректировано в соответствии с вашими гастрономическими предпочтениями или рекомендациями тренера.

Сушка тела – неотъемлемый этап перед соревнованиями, позволяющий спортсменам снизить процент подкожного жира и обозначить мышечный рельеф. В это время рацион составляют нежирные сорта мяса и рыбы, овощи и фрукты, маложирные молочные продукты, но полностью исключаются быстрые углеводы и алкоголь. Сушку рекомендуется проводить под присмотром специалиста, а при возникновении тревожных симптомов незамедлительно обратиться к врачу.

Наверх

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Составление программы тренировок

Как составить эффективный план для занятий в зале и дома

Принципы и примерная программа занятий

Принципы и техника выполнения упражнения

fitness-body.ru

Смотрите также

Для любых предложений по сайту: [email protected]