Питание для роста мышечной массы

6 основных советов по правильному питанию для роста мышц

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Совет № 1

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Совет № 3

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Совет № 4

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Совет №5

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Совет № 6

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

vseprozdorovie.ru

Как правильно питаться для роста мышц

Всем известно – чтобы иметь красивое тело, необходимо постоянно тренироваться. Тем не менее, на фоне важности физических нагрузок многие преуменьшают значение правильного рациона. Благо, все большее количество людей забывают о жестких диетах и голодании, понимая, что правильное питание для похудения в домашних условиях – куда эффективнее. Однако далеко не все хотят только похудеть, многие задумываются и о том, как набрать мышечную массу. Мужчины мечтают о рельефных мышцах и кубиках, а женщины — о подтянутом теле без растяжек и целлюлита. В этом случае также необходимо есть определенные продукты, отличные от диетического рациона для похудения.

Значение правильного питания при тренировках

Для набора мышечной массы правильное питание не менее важно, чем силовые упражнения. Оно дает организму энергию, которая расходуется во время физических нагрузок и способствует восстановлению тела после них, а также является важнейшим составляющим для функционирования всех органов и для формирования мышц.

Стоит отметить, что все люди индивидуальны, следовательно, и рацион надо подбирать в соответствии с особенностями организма и вкусами в еде. Не стоит ущемлять себя в любимых продуктах, если, конечно, они не вредны для организма. И есть полезные, но откровенно невкусные и неприятные для вас блюда – тоже необязательно. Вполне можно подобрать правильный и вкусный рацион для каждого человека.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания. Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах. Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

Жиры

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях подразумевает и планирование потребления воды, которую необходимо выпивать на протяжении дня. Вода стимулирует процессы обновления и очищения организма. Многие думают, что во время занятий и на протяжении 20-30 минут после них пить нельзя, но это заблуждение.

Есть несколько факторов, которые подтверждают необходимость приема воды во время физических нагрузок:

• потеря жидкости снижает выносливость и координацию;
• вода играет важную роль в формировании энергии;
• обезвоживание может привести к кислородному голоданию и головокружению;
• вода участвует в терморегуляции, а нарушение теплового обмена может привести к тепловому удару;
• при недостатке воды загустевает кровь, что осложняет работу сердца.

Считается, что правильное потребление воды подразумевает 1 литр на 30 кг веса, но во время активных физических нагрузок необходимо дополнительно выпивать 1 литр воды за час тренировки. То есть, если занятие длится час, вы должны выпить литр воды сверх дневной нормы, если два часа – 2 литра, и так далее. Каждые 5-10 минут тренировки необходимо принимать 1-2 небольших глотка воды комнатной температуры, так вы облегчите работу желудку и организму в целом.

Наиболее полезные продукты

Если необходимость присутствия белков, жиров и углеводов в рационе известна, то, что именно нужно есть, чтобы росли мышцы – многим непонятно. Перечень таких продуктов довольно обширный.

Белковая пища для роста мышц – это большой список продуктов.

Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:

1. Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
2. Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
3. Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
4. Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
5. Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
6. Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
7. Картофель.

Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:

1. Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
2. Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.

К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в:

• маслах (оливковом, льняном и прочих);
• орехах и семечках;
• жирной рыбе;
• молочных продуктах.

Планируя свой дневной рацион, нужно учитывать не только калорийность и состав пищи, но и время ее приема. Оно также играет важную роль в распределении продуктов во времени в зависимости от их свойств.

Завтрак – это важно

Бытует мнение, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, и это мнение абсолютно верное. У большинства людей график крайне забит, и в спешке они не успевают или просто не хотят завтракать. Такой подход лишает их сил, поэтому для тех, кто хочет знать, как правильно питаться, когда качаешься, следует это учитывать.

Тут надо довериться диетологам и тренерам, которые говорят, что после сна организму необходима энергия. Когда человек спит, в его теле происходит огромное количество процессов, в том числе и формирование мышц. Период, в который человек не принимает пищу, составляет примерно 10 часов (2-3 часа до сна и 7 часов, уходящих на сон), следовательно, проснувшись, нужно восполнить запасы белков и углеводов.

Можно ли есть перед тренировкой

Во время занятий спортом расходуется огромное количество веществ, а потому есть перед тренировкой можно и даже нужно. Но и тут нужно учитывать несколько аспектов:

• время – есть надо за 45-60 минут до начала занятий, в зависимости от калорийности и скорости переработки продуктов;
• сбалансированное меню – прием пищи надо составлять в большей степени из белков и углеводов, но жиры тоже нужны, нельзя забывать и про витамины, без них организм не выдержит нагрузки.

Человек, хорошо чувствующий свое тело, легко определит необходимое количество еды. Просто надо питаться сытно и калорийно, но избегать «тяжести» в желудке.

После тренировки

Для роста мышц еда после тренировки нужна так же, как и употребление пищи до занятий. Состав блюд тоже не будет сильно отличаться: максимальное содержание белков и углеводов, без которых организму будет сложнее восстанавливаться, и минимум жирных продуктов. Есть стоит через 30-60 минут после занятий.

Главное – не забывать, что для роста мышц кушать после тренировки надо полезные и богатые витаминами и микроэлементами продукты.

Питание в дни отдыха

Меню в дни, когда тренировок нет, не сильно отличается от рациона в дни с запланированными физическими нагрузками. Важнейший аспект правильного питания для тренировок – соблюдать режим, а именно определить 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Составлять меню можно из разнообразнейших блюд, главное, чтоб они были полезными, вкусными, ну и придерживаться рекомендуемого соотношения белков, углеводов и жиров.

Пищевые добавки и витамины

Диета для роста мышц подразумевает не только то, что нужно есть определенные продукты, но и включение в рацион пищевых добавок. Довольно часто не удается употреблять достаточное количество калорий с пищей, тогда на помощь приходят белковые и углеводные коктейли. Они будут полезны, если некогда сделать перекус или полноценно поесть 4-5 раз в день, а также когда питание недостаточно калорийное. Эти коктейли можно приобрести в магазинах спорттоваров или приготовить самостоятельно.

Нельзя забывать и о витаминных добавках, они помогут организму выдерживать физические нагрузки во время занятий. Необходимые телу витамины и микроэлементы (кальций, калий, фосфор, магний, железо, витамины групп A, B, C, D) можно употреблять как с пищей (они содержатся в уже рекомендованных продуктах), так и восполнить их недостаток с помощью капсул и добавок, которые продаются в аптеках.

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением – увеличивать мышечную массу сложнее. Им необходимо более калорийное питание, насыщенное углеводами и белками. К тому же людям с такой конституцией есть полноценную домашнюю пищу максимально часто и делать перекусы становится еще важнее.

Наиболее полезными продуктами будут: гречка, рис, овсянка, рыба, мясо, овощи и молочные продукты. А для перекусов: фрукты, молоко или нежирный творог.

Примерное меню для увеличения мышечной массы

Перечень блюд и время их приема:

1. Завтрак — каши (гречневая, овсяная), молоко, омлет, фрукты (бананы, яблоки), зеленый чай с медом. Утром можно съесть что-то сладкое (быстрые углеводы), но в небольших количествах.
2. Перекус №1 – сыр, белый хлеб, творог, фрукты или сухофрукты, орехи, кефир.
3. Обед — любой суп, рис, рыба, гречка с курятиной, овощные салаты, тушеный, печеный или вареный картофель, яйцо, фрукты.
4. Перекус №2 – творог, сухофрукты, яблоки, сыр, овсяные хлопья, черный шоколад.
5. Ужин – мясо или рыба, можно немного каши, фрукты или сок, чай.
6. Перед сном – молоко, кефир, орехи яблоки. Для набора мышечной массы также можно съедать на ночь творог. Минимум за полчаса до сна и в небольших количествах.

Подходит ли такой рацион для похудения

Это меню рассчитано на набор мышечной массы и формирование рельефного тела. Если необходимо похудеть, нужно снизить калорийность рациона, продукты можно оставить те же, за исключение быстрых углеводов. Уменьшить потребление жиров и порции еды перед сном и на протяжении дня.

Для похудения надо внимательно следить за калорийностью употребляемой пищи. Рацион для набора мышечной массы требует употребление большего количества калорий, чем расходуется за день, для похудения – наоборот.

Видео

Из этого видео вы узнаете об особенностях рациона для набора мышечной массы.

superbody.click

Питание для роста мышц

Набор мышечной массы — понятие индивидуальное. Кому-то не приходится прилагать особенных усилий, а лишь периодически «подсушивать» тело от излишков жировых отложений. А для кого-то набрать даже килограмм веса — работа на несколько месяцев. Безусловно, существует масса пищевых добавок, ускоряющих рост конкретно мышечной массы, но ведь чем натуральнее пища — тем больше шансов сохранить здоровый организм.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты для правильного питания[/blockquote_gray]

Обыкновенные пищевые продукты, содержащие белок и необходимые организму питательные вещества, также способны ускорить рост мышечной массы. Причём, ничего сверхредкого и сверхделикатесного: то есть, не нужно отлавливать майских жуков в полнолуние. Продукты, помогающие ускорить рост мышечной массы, знакомы нам с детства и есть практически в каждом магазине.

Советы по правильному питанию и составлению рациона

Пищевые продукты для роста мышечной массы должны иметь высокое содержание белка. Жиры и углеводы также нужны в организме, но в значительно меньшей мере, если вы хотите набрать мышечную, а не жировую массу. Для этого ваш рацион должен состоять из белка минимум на 50%, из углеводов — на 30%, и оставшиеся 20% дневного рациона — жиры. [attention type=red]

Углеводы необходимо употреблять правильно: «медленные» — каши, овощи, макароны, фрукты — утром и для восполнения недостатка энергии, «быстрые» углеводы — белый хлеб, картофель, сахар, конфеты — в минимальном количестве и только после тренировки как экстренное восполнение энергетического голодания.[/attention]

Не забывайте выпивать не менее 3-4 литров воды в день: при интенсивных тренировках идёт существенная потеря влаги, и дополнительная нагрузка на почки.

Итак, мышечную массу поможет набрать: Мясо. Что, в общем, не секрет: ведь в мясе содержится максимум белка. Лучше всего — нежирное куриное филе или говядина, которая, кроме белка богата цинком, железом и витамином В 12. Способ приготовления мяса имеет важное значение: лучше всего — гриль, пароварка или обычная варка. При иных способах приготовления происходит добавление жира.

Творог, молоко. В них находится казеиновый белок, который долго усваивается. Рекомендуется есть творог на ночь, ведь мышцы также растут во сне, получая при этом нужный белок. Кроме белка творог богат кальцием и другими нужными веществами, потому он хорош не только для набора мышц, но и для здоровья. Молоко лучше пить обезжиренным.

Тунец, лосось. Отварной или консервированный в собственном соку тунец — это практически чистый белок плюс витамин D. А лосось на 100 грамм содержит 25 грамм белка, плюс необходимые сердечнососудистой системе омега 3-жирные кислоты.

Яйца. Белок — это и есть белок, причём, низкой калорийности и очень легко усваиваемый, в желтке же есть и белки, и углеводы, и жиры, и даже холестерин (почему не рекомендуется употреблять более 10 яиц в неделю). Если цель — именно снизить процент жира в организме, то едим только белок, для набора массы в ход пойдёт всё яйцо.

Миндаль. Любите пожевать семечки в свободное время перед обедом? Замените их миндалем, который принесёт значительно больше пользы: четверть стакана миндаля содержит больше белка, чем яйцо. Кроме белка миндаль — источник магния, который принимает участие в синтезе белка в организме, и самых лёгких жиров, которые полезны для сердца.

Гречка. Из злаков это, пожалуй, оптимальный по составу продукт, богатый необходимыми в организме аминокислотами, с минимумом углеводов.

Устрицы. На 100 грамм продукта — 20 грамм белка и только 5 — жира, плюс — цинк, принимающий участие в процессах синтеза белка. Продукт не самый популярный, но действенный.

Источник:https://www.professionalsport.ru

Что нужно есть для роста мышц?

Самый эффективный способ сохранить мышцы после интенсивной тренировки — правильное питание. И нет лучшего средства наращивать мышечную массу, чем сбалансированный рацион богатый белком. Об этом знает каждый начинающий спортсмен, но только единицы садятся за учебники, чтобы понять, что нужно есть для роста мышц и как грамотно составить рацион.

Растим мышцы правильно — разбираемся с рационом питания

Если хотите наращивать мышечную массу — обеспечьте организм едой. Рост мышечных волокон процесс, требующий значительных ресурсов.

• Во-первых, для построения клеток нужна энергия, а это сложные углеводы.
• Во-вторых, нужен сам строительный материал, то есть полноценный по структуре и набору аминокислот белок.

Следовательно, первостепенная задача правильного рациона — обеспечить избыток калорий преимущественно за счет сложных (медленных) углеводов и полноценных протеинов, как быстрых, так и медленных.

Скорее всего, в начале тренировочного процесса вы уже считали, каким по калорийности должен быть ваш рацион и примерно знаете, что нужно есть для роста мышц. Однако на этапе значительного роста мышечной массы помимо веса необходимо учитывать изменения в метаболизме. Чем больше мышц нужно прокормить, тем больше калорий для этого требуется. В данном случае лучше избыток, чем недостаток.

Самое необходимое и чуть больше

Здоровый сбалансированный рацион должен включать животные и растительные белки, быстрые и медленные углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры. А теперь копнем чуть глубже, ведь на фоне роста мышц у спортсмена несколько изменилась потребность в быстрых и медленных белках, а углеводы стали расходоваться гораздо интенсивнее. Следовательно, их соотношение в пище и распределение на протяжении дня тоже должно измениться. Так что же нужно есть для быстрого роста мышц и когда это делать?

Быстрые протеины (изолят) находятся в готовой для усвоения форме и потому за 15—20 минут будут доставлены по адресу, то есть к мышцам. Такое питание крайне необходимо, когда организм испытывает дефицит белка:

• сразу после пробуждения;
• после тренировки.

Медленные белки — условная категория, потому что продукты их содержащие (мясо, рыба, птица, яйца или бобовые), усваиваются с разной скоростью. Такие протеины должны равномерно поступать на протяжении всего дня. Кроме того, специалисты советуют использовать один из самых медленных белков (казеин или творог) в дополнительный прием пищи перед сном. Благодаря медленному усвоению он предотвратит разрушение мышц во время сна.

Быстрые углеводы — это, как правило, сладости, сладкие фрукты и выпечка. Это мгновенный источник энергии, но в процессе усвоения они вызывают резкий выброс инсулина. Поэтому количество подобных продуктов стоит держать под контролем и включать в рацион только в первой половине дня. [attention type=yellow]

Медленные углеводы должны составлять большую часть углеводного компонента рациона. К этой категории относятся каши и овощи. К тому же данные продукты ценный источник микроэлементов, витаминов группы В и клетчатки, стимулирующей пищеварение.[/attention]

Жиры — необходимый компонент гормонального и энергетического обмена. Многие спортсмены совершают ошибку, полностью исключая их из пищи. Достаточно контролировать жирность продуктов и ограничить потребление жиров в вечернее время.

Правило № 1: больше, значит лучше

Создайте профицит калорий, увеличив калорийность на 20%. На этапе интенсивного наращивания мышц не стоит слишком бояться лишнего жира. Если тело будет испытывать голод, мышцы пострадают первыми. А поскольку наш приоритет — именно мышцы, необходимо создать им все условия для роста. С жировой прослойкой можно разбираться позже.

Если боитесь слишком поправиться, ограничивайте или совсем исключите быстрые углеводы. Контролировать вес помогут также кардиотренировки раз в неделю.

Правило № 2: питание по типу телосложения

Эктоморфы обладают от природы таким метаболизмом, что лишние жиры и быстрые углеводы им не страшны. А вот нехватка белков в рационе скажется на объеме мышц мгновенно.

Эндоморфам лучше делать акцент на сложных углеводах и медленных белках, строго ограничивать сладости и другие «плохие» углеводы, а также использовать продукты с низким содержанием жира.

[blockquote_gray»]Читайте также: Продукты с высоким содержанием углеводов[/blockquote_gray]

Мезоморфы в выгодном положении: вопрос, что нужно есть для роста мышц, такие спортсмены задают редко. Их тело справится самостоятельно, главное — обеспечить высокую калорийность и регулярность питания.

Правило № 3: планируем, учитывая привычный режим

Все источники сходятся в одном: питание должно быть частым и регулярным. Однако, планируя, что и когда вы будете есть для роста мышц, учитывайте свои возможности и потребности. Не имеет смысла записывать в дневник приемы пищи каждые 2,5 часа, если в средине дня вы не сможете так питаться. Когда нет возможности поесть вовремя ситуацию исправит протеиновый коктейль.

Правило № 4: едим до и после тренировки

Продукты, поступающие в организм до тренировки, определяют качество и интенсивность работы мышц. Поэтому за 30—40 минут до начала нужно обеспечить мышцы энергией и строительным материалом, то есть быстрыми протеинами и углеводами. Оптимальное решение — гейнер с высоким содержанием белков.

После тренировки организму требуется энергия для восстановления и белок, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Запланируйте через 30 минут полноценный прием пищи, в котором есть сложные углеводы (каши) и натуральный животный белок (мясо, рыба). Протеиновый коктейль или гейнер можно использовать как дополнение.

Помните: знать правила недостаточно

Серьезный подход к спортивному рациону следует начать с плана питания. Так же как спортсмен записывает тренировки, чтобы контролировать динамику и следить за результатами той или иной программы, ему необходимо планировать и контролировать питание. Только так вы будете понимать, что именно вам нужно есть для роста мышц и какая система питания работает в вашем конкретном случае.

Источник:https://lactomin.ru

Спортивное питание для роста мышц

1-й из 4 основных вариантов применения подобранных продуктов спортивного питания в комплексе, эффективное спортпитание для роста мышц и НАБОРА МАССЫ.

В зависимости от физиологического строения и массы тела, будь то эктоморф, мезоморф или эндоморф, а также от ряда других факторов спортсмену требуется различное количество продуктов спортивного питания, способствующих быстрому увеличению мышечной массы.

[blockquote_gray»]Читайте также: Что есть перед тренировкой[/blockquote_gray]

Если вас интересуют недорогие продукты для набора мышечной массы, рекомендуем обратить внимание на данный набор. Он представляет собой вариант комплексного использования продуктов спортивного питания и МИНИМАЛЬНЫХ ЗАТРАТ, характеризуется высокой эффективностью применения спортсменами для набора массы.

1. Изолят соевого белка
2. Мальтодекстрин
3. Креатин моногидрат

01. Изолят соевого белка — самый полезный и очищенный из соевых протеинов, считается хорошей альтернативой дорогим протеинам. Данный протеин относится к легко усваиваемым белкам с повышенной степенью расщепления, НЕ СОДЕРЖИТ ЛАКТОЗЫ И ГМО, часто включается в добавки для набора мышечной массы.

Существенное отличие изолята соевого белка от обычного соевого протеина — отличное качество. В этом изоляте минимизирована концентрация растительной клетчатки, низкий процент жира.

Для получения максимального результата от использования продукта следует четко понимать, когда и как принимать протеин для набора мышечной массы.

Рекомендуемое время приема, цели, задачи и дозировки изолята соевого белка при наборе массы:

• рекомендуется употреблять изолят с утра. Это даст возможность предотвратить ночной катаболизм. Размер порции — 25—40 г.
• перед тренировкой изолят принимают за 20—30 минут. В данном случае он необходим для поддержания азотистого баланса, восстановления мышечных волокон. Размер порции — 25—40 г.
• после тренировки препарат принимают через 15—20 минут. Он обеспечивает ускоренное восстановление мышц. Размер порции 30—50 г.
• перед сном советуют сочетать изолят с медленными белками. Это создаст благоприятный ночной фон репродукции гормонов и восстановительных процессов. Размер порции — 25—30 г.

Дополнительное употребление изолята соевого белка для набора массы:

1. В дни тренировки, между основными приемами пищи, для повышения суточного поступления белка рекомендуется прием порций 25—30 г.
2. В дни без тренировки, между основными приемами пищи, для повышения суточного поступления белка также допускается прием изолята порциями по 25—30 г.

02. Мальтодекстрин — относится к простым углеводам, является одним из важнейших продуктов спортивного питания при наборе массы. Продукт смешивается с белком для получения так называемого «гейнера», который может заменить пищу или стать ее дополнительным приемом, активно используется спортсменами до и после физических нагрузок.

Оптимальное время приема, цели, задачи и дозировки мальтодекстрина для набора массы:

1. перед тренировкой, за 20—30 минут. Смешивается с протеином. Размер порции — в среднем на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.
2. после тренировки, через 15—20 минут. Смешивается с протеином. Размер порции — в среднем на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.

Дополнительное употребление мальтодекстрина для набора массы:

1. в дни тренировки, между основными приемами пищи смешивается с протеином и потребляется из расчета на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.
2. в дни без тренировки, между основными приемами пищи смешивается с протеином и потребляется из расчета на 1 г протеина 4 г мальтодекстрина.

03. Креатин моногидрат — является простейшей формой креатина. Прием креатина повышает у спортсмена выносливость при физических нагрузках, что позволяет ускорить набор массы. При употреблении креатина моногидрата учитывается его фаза загрузки в течении первых 7-10 дней и основные дни приема с последующим перерывом.

Оптимальное время приема, цели, задачи и дозировки креатина моногидрата для набора массы:

• перед тренировкой за 20—30 минут. Смешивать с высокоуглеводным напитком или простыми углеводами. Размер порции — 5—10 г.
• во время тренировки. Смешивать с простыми углеводами. Размер порции составляет 5—10 г.
• после тренировки, через 15—20 минут. Смешивать с высокоуглеводным напитком или простыми углеводами. Размер порции — 5—10 г.

Дополнительное употребление креатина для набора массы:

• В дни тренировки. Фаза загрузки. Между основными приемами пищи. Размер порции 5 — 10 г.
• В дни без тренировки. Фаза загрузки. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.
• В дни тренировки. Основные дни. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.
• В дни без тренировки. Основные дни. Между основными приемами пищи. Размер порции 5—10 г.

Источник:http://wattn.ru

Еда способствующая росту мышц — перечень продуктов

Сегодня поговорим о еде. Надеюсь после этой статьи вопрос «какая еда поможет вырастить мышцы», перестанет быть проблемным. Вообще тема о том какие продукты способствуют росту мышц – это ключевая тема бодибилдинга и спорта в целом.

Сильные физические нагрузки разрушают мышечную ткань и отнимают много энергии, после их окончания организм пытается восполнить пробелы, и если рацион не учитывает этот момент, результатов не будет. Вы будете стараться, работать над собой не покладая рук, а мышечная ткань «не сдвинется с места» или даже уменьшится. Чтобы этого не было давайте ещё раз напомним себе что нам нужно употреблять сидя за столом на кухне, на какие продукты обратить особое внимание. Начнем…

Список продуктов-стимуляторов для мышц

Ниже приведен список продуктов, переменное или постоянное употребление которых, поможет вам создать красивый рельеф тела и вынести максимум из каждой тренировки. В рационе спортсмена важен график и строгое соблюдение режима, лучше кушать часто (минимум 5-6 раз в день), но в меру, чем два раза в день и до отвала. Это очевидный залог продуктивной работы над собой в любом виде спорта.

Итак вот что нужно есть чтобы накачать мышцы:

Семена подсолнуха. Для кого-то удивление, но они богаты протеином и витамином Е. Тут любители пощелкать семечками расплылись в довольной улыбке, и правильно.

Рыба: скумбрия, тунец, лосось, сельдь. Среди всех продуктов питания рыба – истинный лидер белковой пищи и важных для спортсменов веществ: омега 3, мононенасыщенные жиры, витамин D и Е.

Киви – кладезь витаминов и иммуностимулятор. Содержит витамин А, B, C, D, E (особенно B6), растительный белок (актинидин), клетчатку. Успешно восстанавливает организм после приёма стероидов (так что если вы решили «курсануть», запасайтесь киви). Уменьшает содержание вредного холестерина в крови. Нормализует пищеварение и усвоение белковой пищи (очень важный момент для бодибилдинга).

Зерно лебеда — среди бодибилдеров и спортсменов немало вегетарианцев, для которых наращивание мышечной массы настоящая проблема. Если вы придерживаетесь растительной пищи, вам поможет лебеда – кладезь белка, девяти аминокислот, магния, железа и клетчатки, легко усваиваемых организмом. Вот так вот, а вы говорите мясо, да мясо.

Ананас – микроэлементы этого плода также помогают быстро усвоиться протеиновой пище. Но ананас атлеты ценят за его 3 ярко выраженных плюса. Это жиросжигающий эффект, анаболические и антиоксидантные свойства мякоти плода.

Творог – даже обезжиренный продукт содержит белок, легко усваиваемый организмом. Содержит белок казеин, который является долгоиграющим и обеспечивает питание мышц на протяжении минимум 5 часов после приёма. Поэтому его советуют есть на ночь. Кальций, который содержится в этом продукте важен для укрепления костей во время тяжелых тренировок (вот это я вам секрет открыл…).

Морепродукты, такие как устрицы или креветки насыщены большим количеством белка помимо того что в них содержится большое количество витаминов и минералов.

Орехи – особенно миндаль (содержит 18 % белка, что является наибольшим среди орехов). Две горсти орехов в сутки помогут ускорить восстановление мышц после тренировки.

Куриное филе — ну куда же без курочки бодибилдеру… Достаточно высокое содержание протеина (больше чем в говядине и свинине) и малый процент жира – идеальное сочетание для тех, кто хочет сбросить вес и подкачать мышцы.

Говядина — известная высоким содержанием креатина, повышающего отдачу во время упражнений, увеличивающего мышечную массу.

Бобовые — продукты богатые белком и аминокислотами, среди них постоянным лидером считается чечевица, которая почти на треть состоит из протеина. Бобовые улучшают метаболизм и пищеварение.

Гречка — верная спутница курятины в контейнере бодибилдера. Продукт, богатый аминокислотами и веществами для укрепления кровеносных сосудов.

Рыба — особенно тунец. Эта рыба содержит много белка, по сравнению с другими видами рыб. Не зря её так любят бодибилдеры и выделяют её среди других рыб. В селедке много креатина.

Яйца — мега-популярный продукт в бодибилдинге. Это отличный источник качественного белка и витамина D, способствующего здоровью связок. Индейка — насыщена белком и фосфором и содержит мало жира, почему ее и советуют аллергикам и людям с лишним весом. Индейка – всему голова, если вы на диете.

Спирулина — богатая белком и полезными аминокислотами водоросль. Эта морское растение на 65% состоит из протеина, и включает бета-каротин. Продукт для быстро восстановления мышц и решение для веганов. Спирулину добавляют в коктейли или пьют отдельно. Стоит посоветоваться с врачом, все-таки это лечебный продукт. Зеленая спирулина полезная водоросль

Пророщенная пшеница — содержит много хрома, который помогает усваиваться глюкозе, что обеспечивает нас первоклассной энергией. Аргинин (который также присутствует в этом продукте) обеспечивает приток крови к работающей мышце.

Спаржа — содержит до 5% белка и много цинка, который способствует образованию новых мышечных клеток.

Макароны — обязательно должны быть твердых сортов пшеницы. Тогда мышцы будут снабжаться качественными углеводами.

Молоко — подходит только тем, кто может употреблять этот продукт без вреда для пищеварения. Я, например, некоторое время не мог пить молоко, но к 25 годам начал его употреблять. 0,5 литра в день дадут вам 15 грам качественного белка, который легко усваивается.

На самом деле этот список можно продолжать очень долго, ведь многие продукты полезны для наших мышц. На 20-ке закончим.

О чем ещё нельзя забывать

Вода, её нельзя оставить без внимания! Человек нуждается как в небольшом количестве во время упражнений, так и до/после тренировок и течение всего дня. Наше тело на 80% состоит из воды, в момент интенсивных занятий мы расходуем большой ее запас, поэтому помним про бутылку чистой воды и всегда держим ее под рукой. Этот продукт очень серьёзно способствует росту мышц, так как без него никакие биохимические реакции в организме «не пойдут». Для больших мышц и сильного тела нужен крепкий каркас, не забываем позаботиться о костях и употребляем кальций с молоком.

[attention type=green] Для увеличения мышечной массы нужен не один белок, а все витамины и минералы, в том числе витамин С, которым богат красный болгарский перец. Если речь идет о цитрусовых, то больше всего витамина C в мандаринах. Новичков вопрос питания и влияния продуктов на массу может поставить в тупик, но здесь нет ничего сложного.[/attention]

На первое время можно составить таблицу пищи помогающей для роста мышц и их сочетаемости, исходя из нее, составить рацион сначала на день, потом на неделю, а дальше все пойдет как по маслу. Нужно просто начать и преодолеть первый барьер сложности. Дерзайте, все у вас получится.

Важность минералов и витаминов

Каждое вещество имеет свое значение. Правильный рацион должен обеспечивать вас энергией и силой большей, чем вы тратите на тренировке. Это формула успешных занятий спортом и бодибилдингом. Белок – кирпичики тканей, если недостаточно белка в рационе, мышцы не растут. Для спортсмена ориентировочная доза белка в сутки – 2,5 грамм на 1 кг. веса тела. Профессиональные атлеты употребляют до 4 гр. Рассчитайте необходимый объем и отталкивайтесь от этого в выборе блюда.

Углеводы – ваша энергия и сила во время занятий. Если вам нужно выложиться по полной, без достаточного количества углеводов вам это не удастся. Употребление углеводов должно варьироваться между простыми (различные сладости, сладкий сок) и сложными (фрукты, сахар, бобовые, крупы, орехи) в соотношении 65/35. Жиры способствуют выработке гормонов и повышают вашу силу. Они содержатся в молочных продуктах и растительных маслах.

Соотношение животных и растительных жиров, необходимых на каждый день 70/30. Эта тема объемная и в процессе занятий и самосовершенствования, каждый будет открывать для себя новые свойства продуктов. Прощаюсь с вами до следующей статьи, дорогой читатель. Питайтесь качественно и пусть ваши мышцы будут в восторге от этих продуктов!

Источник: https://pumping-effect.ru

Продукты для роста мышц

Правильное питание – залог здоровья и успеха, как для людей худеющих, так и набирающих мышечную массу. Важнее, конечно, второе. Причем нужны не лишние жировые отношения, а рост мышц. При интенсивных тренировках важна не только тщательно продуманная программа занятий и нагрузок для увеличения мышц. Качественной едой и грамотным режимом питания пренебрегать ни в коем случае нельзя. У всех профессионалов-бодибилдеров есть четкий план, где подсчитано необходимое количество белков, жиров и углеводов, которое надо съесть, чтобы мышцы росли. Но не все продукты подойдут для наращивания мышечной массы. Давайте подробно разберем, что же можно есть, а что употреблять в пищу категорически запрещено.

В число лучших продуктов для роста мышечной массы входят

Рыба. Лидируют по полезным свойствам, конечно, лососевые. Красная рыба — это, во-первых, прекрасный источник белка, а, во-вторых, омега-3 жирных кислот. Это сочетание поможет нарастить мышцы быстрее, за счет ускорения метаболизма. Правда, не уступают красной рыбе по полезным свойствам и такие рыбы, как тунец и сельдь. Хорошо приготовленный тунец в духовке или на аэрогриле мало чем отличается от стейка из говядины по вкусу. Это тоже чистейший белок, и лучше всего его есть через час после тренировки. А привычная нам, селедка содержит большое количество очень полезного вещества под названием креатин.

Рыбий жир. Помогает организму быстро восстановиться после тренировок благодаря, своим противовоспалительным свойствами. Следовательно, в зал можно ходить чаще!Кроме того, рыбий жир ускоряет метаболизм, т.е. растет не только мышечная масса, но и исчезают запасы подкожного жира, за которым скрывается рельеф.

Говядина. Предпочтение стоит отдавать нежирному мясу. Красное мясо – главный поставщик белка для организма. Качественная свежая говядинасодержит омега-3 жирные кислоты, железо, фосфор, селен, цинк, медь, богата витаминами А и Е.

Индейка. Ее принято недооценивать, а зря! Мясо этой птицы является источником белка, 11 витаминов и минералов.

Куриные грудки. Куриное мясо стоит дешевле индейки, но при этом содержат также большой запас белка. При этом легко и быстро готовятся, подходят к любому гарниру.

Примечание от «БИОЛАБ»: Важно дать организму не только белок, но и вещества, участвующие в его образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Она служит источником фрагментов ДНК, которые влияют на синтез белка в нашем организме. Кроме того, «Кавесан» качественно улучшает регенеративную способность клеток и тканей, т.е. позволяет им обновляться и восстанавливаться.

Крупы способствуют росту мышц (овсянка, гречка, рис)

Овсянка Незаменимая каша в здоровом рационе. Белок, углеводы, минералы и витамины – все это содержится в овсе. Дает долгое ощущение сытости.

Гречка.

Способствует росту мышечной массы, ведь в 100 граммах этой крупы содержится 18 граммов протеина. В специальной диете культуриста эта каша должна присутствовать обязательно. Кроме того, регулярное употребление гречки в пищу укрепляет сосуды.

Коричневый рис. Нешлифованный рис значительно превосходит по полезным качествам шлифованную и пропаренную крупу. В 100 граммах коричневого риса содержится 8 граммов белка.

Бобовые (фасоль, чечевица, горох) Зернобобовыесодержат большоеколичества белка, столь необходимого для роста мышц. Например, только в чечевице его 26%.

Макароны. Их не стоит избегать, потому что они обеспечивают организм столь необходимыми углеводами. Конечно, покупать стоит макаронные изделия исключительно твердых сортов. Дополнить пасту можно овощами и нежирным мясом. Жирные соусы и кетчупы исключены! Также, как и все виды лапши быстрого приготовления! Такой перекус в течение дня пользы не принесет.

Молочные продукты Молоко, натуральный йогурт, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог. Только в 100 граммах последнего содержится 22 граммов такого ценного для нас белка. Йогурт, кефир и простокваша обеспечивают организм кальцием, который необходим костям, соответственно улучшается структура скелета и мышц. Кисломолочные бактерии, которые сдержатся в этих продуктах, улучшают пищеварение, а значит, и повышенные порции белка будут усваиваться лучше. А молоко к тому же еще и прекрасное средство от мышечных болей.

Яйца.

Яйца -всем известный источник белка, железа и кальция. Это очень важный продукт питания для спортсменов, занятых наращиванием мышечной массы. Кстати, в одном только курином яйце содержится 12 граммов белка на 100 граммов. Но стоит помнить, врачи не рекомендуют съедать более 10 яиц в неделю.

Ананас. Этот фрукт станет прекрасным дополнением к основному питанию после тренировок. Он содержит ферменты под названием «бромелаин», которые снижают воспаление в мышцах, активно участвуют в обмене веществ.

Шпинат. Если съедать 2 килограмма этого салата в день, то можно увеличить мышечный рост на 20% Это становится возможным благодаря фитоэкдистероидам, содержащимся в шпинате. Но даже если такое количество зелени вам не осилить, свою пользу принесет любое количество продукта.

Брокколи, помидоры, перец, лук. Капуста брокколи, например,состоит из весьма ценных пищевых волокон. Остальные овощи также являются источниками витаминов, клетчатки и минералов. Их присутствие ежедневном рационе спортсмена, является обязательным.

Спаржа. Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах).

Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

Продукты для увеличения мышц орехи и семечки

Это отличный источник протеина. Обилие витамина Е в них, только способствует большему набору мышечной массы. Также орехи сильнейший антиоксидант, который эффективно борется со свободными радикалами и способствует скорейшему восстановлению мышц после многочасовой нагрузки. Тыквенные семечки,кстати, добавляют мышцам выносливости и богаты магнием. Миндаль и кунжут также не обделяйте вниманием. Главное помните, что речь идет не о килограммах, а одной горсти максимум. И орехи, и семечки весьма калорийны.

Имбирь и куркума Пряности всегда ценились за свои полезные свойства. Так имбирь помогает не только при простудах и слабом иммунитете. Обладая сильнейшим обезболивающим свойством, корень имбиря оказывается порой просто незаменим при мышечных болях. По эффективности имбирь не уступает таблеткам, а для здоровья вреда гораздо меньше. Куркума, благодаря содержащемуся в ней куркумину, легче восстановиться после нагрузок в смпортзале.

Шоколад и пастила. Неожиданно?! Но это действительно, правда. Шоколад, как известно хорошо поднимает настроение, а,соответственно, тренировка проходит бодрее, усталость отступает. Но все хорошо в меру. И больше внимания на горький шоколад, белый – то уже баловство. А если хочется чего-нибудь еще, то на помощь придет пастила. Немного калорий, много белка и мало жира. Пара-тройка кусочков этой сладости к чаю не повредит.

Вода. Без нее никуда. Ведь наше тело на 80% состоит из воды. Рекомендуется, как вы помните выпивать не менее двух литров воды в день, а при интенсивных тренировках примерно до 0,6 мл воды на один килограмм веса тела.

Часть этих продуктов пойдет на строительство тела, другая — будет давать энергию для работы в тренажерном зале. Все они в свою очередь содержать различные витамины и минералы, необходимые для хорошего самочувствия.

[attention type=red]А вот это есть, категорически не рекомендуется: В первую очередь забудьте про продукты, содержащие сахар. Под строжайшим запретом конфеты, мороженное, пирожное, зефир и многое другое. В супермаркетах полки с булочками, пирожными, тортами обходите стороной![/attention]

Также исключите из вашего списка покупок замороженные продукты – будь то овощи или блинчики с мясом. Если вы всерьез занялись своим телом, в прошлом должны остаться все блюда, обжаренные в масле, фаст-фуд и консервы. Майонез и кетчуп под запретом!

Главное помните, что секрет правильного питания для ускоренного роста мышц достаточно прост: потребляйте на 20% калорий больше, чем расходуете и обязательно старайтесь съедать 2-3 грамма белка в день на один килограмм веса. Но недостаточно просто набить холодильник полезными продуктами. Необходимо научиться их грамотно сочетать и знать, что есть утром, днем и вечером. И никак не наоборот.

Вот так примерно может выглядеть дневное питание для роста мышц:

Первый и второй завтрак:

• нежирные сыр, йогурт или молоко, каша, фрукты.
• несколько яиц, банан, булочка с джемом.

Обед и полдник:

• запеченная или отварная говядина, макароны с томатным соусом.
• отварные куриные грудки, кусок обезжиренного сыра, несколько помидоров, пол луковицы, бездрожжевая лепешка.

Перекус и ужин:

• пол литра обезжиренного молока с медом
• рыба (тунец, кета, горбуша), отварные овощи и фасоль, черный хлеб.

На протяжении всего дня независимо от приемов пищи можно есть фрукты, орехи, щелкать семечки, пить сок. Главное принимать всю пищу небольшими порциями, часто. Ни в коем случае не объедать пару раз в день до отвала. Употребляя продукты для мышц не забывайте также принимать специальные добавки для роста мышц, содержащие витамины, минералы, кальций, креатин, магний и цинк. Это поможет компенсировать недостаток полезных веществ, так как не все полезные вещества усваиваются из обычной пищи в нужном количестве.

Источник:http://kavesan.ru

Полезное меню для роста мышц

Не зная основных принципов наращивания мышечной массы, часто начинающие спортсмены не могут добиться нужных результатов, тренируясь, порой, даже больше положенного. Да, конечно, регулярные тренировки необходимы, чтобы в конечном итоге обрести тело своей мечты, но практически невозможно добиться желаемого результата, не обращая внимания на свой рацион.

Ежедневное меню спортсмена, желающего добиться увеличения мышечной массы, должно состоять из определенного количества белков, жиров и углеводов. И получить в нужном количестве их можно только из здоровой пищи, сотворенной для человека самой природой.

Специалистами и тренерами было разработано ежедневное меню для роста мышечной ткани, в котором уже подсчитано и предложено в правильной пропорции количество необходимых белков, жиров и углеводов.

Пример спортивного меню для увеличения мышц с тренировкой в вечернее время

8:00 Завтрак

Во время завтрака необходимо пополнить запасы организма белком, который был израсходован в течение всей ночи. Синтезировать белки помогут аминокислоты, поэтому включаем в рацион пищу богатую аминокислотами и белками – яйца, зерновые, бобовые.

Порция для одного спортсмена должна состоять из омлета (не меньше чем из 3х яиц), пары ломтиков черного хлеба, кукурузы (можно использовать консервированную сладкую 1/3 упаковки), какого-нибудь фрукта, чашки черного чая.

11:30 Второй завтрак

В течение дня спортсмену необходимо питаться более чем три раза, поэтому легкие «перекусы» необходимы тому, кто хочет развить свои мышцы. Между основными приемами пищи важно добавить в организм витамины и кислоты.

Порция: 2 бутерброда с сыром, 1 стакан кефира, немного орехов (можно заменить сухофруктами).

14:00 Обед

За несколько часов перед тренировкой необходимо насытить организм белками и углеводами. Первые успеют начать усваиваться, а вторые дадут организму необходимую энергию для расщепления элементов. Порция: тарелка супа, курица (можно заменить рыбой) с вареным картофелем на гарнир, овощной салат (источник витаминов), компот из сухофруктов (помогает пищеварению).

18:00 Полдник

Время пополнить запасы углеводов. Последний прием пищи перед занятием должен быть не меньше чем за 1 час. Для активной работы организму потребуется много энергии, которую он быстро получит из углеводов. Поэтому не забудьте полакомиться продуктами, богатыми углеводами.

Порция: 2 банана, или тарелка вкусной овсяной каши, чай, небольшой кусочек шоколада.

19:00 Тренировка

21:00 Ужин

После тренировки организму вновь требуются углеводы для того чтобы восстановиться. Кроме мышечной ткани, поврежденной во время тренировки, нам нужна энергия на восстановление всех жизненно важных систем, «потревоженных» за целый рабочий день, поэтому углеводов нужно много.

Порция: Тарелка гречневой или рисовой каши, консервированный горошек (1/3 упаковки), тунец или сардины 1 банка, яблоко (можно заменить ягодами или другими фруктами), зеленый чай.

Режим питания в свободные от тренировок дни

Несмотря на то, что организму не нужно тратить силы на занятия спортом, он все равно продолжает работать над развитием систем энергоснабжения, и именно в эти дни идет активное строительство новой мышечной ткани. Поэтому следует продолжать усиленно питаться до 5-6 раз в сутки, чтобы обеспечить строительным материалом собственный организм. Необходимую энергию вы сможете получить из каш (гречка, овсянка, рис, овощи), для строительства новых клеток потребуется употребление кисломолочных продуктов, яиц и мяса, витамины и минералы в достаточном количестве находятся в овощах и фрукта (особенно важен витамин В и С).

Кроме того, чтобы обеспечить хорошую усвояемость пищи следует ограничить (а лучше совсем отказаться) от жирного, жареного и соленого. Разумеется, алкоголь и сигареты следует полностью исключить.

Добиться прогресса не прикладывая никаких усилий невозможно, поэтому для достижения своей мечты придется постараться. А здоровая и полезная еда вам пойдет только на пользу.

Источник:http://eko-jizn.ru

Основные правила для роста мышц

1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Обратите внимание: вам нужно рассчитать ваше дневное количество калорий самостоятельно, т. к. каждой девушке необходимо разное кол–во пищи с учетом веса, интенсивности тренировок и особенностей образа жизни.

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

• Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
• Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
• Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
• Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
• Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

Вторник

• Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
• Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
• Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
• Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
• Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

• Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
• Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
• Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
• Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
• Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
• Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
• Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
• Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
• Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

• Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
• Перекус – ряженка или кефир с творожком.
• Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
• Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
• Ужин – куриное филе и овощной салат.

Суббота

• Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
• Перекус – скушайте творог с бананом.
• Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
• Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
• Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

• Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
• Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
• Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
• Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
• Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

[attention type=red]Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.[/attention]

Источник:http://vseprozdorovie.ru

Диета для мышечной массы

Многие женщины и мужчины тщательно следят за своей фигурой и одной природной стройности им мало. В их понимании красота формируется в том числе за счет рельефности мышц, изящных бугорков, подтянутых областей.

Уже давно не секрет, что спортивная фигура напрямую зависит от рациона человека и образа жизни – одних спортивных нагрузок будет мало. Да, силовые показатели увеличиваются, но при этом вы можете растить мышечную массу синхронно с жировой, так и не добившись четко очерченных линий пресса и других мышц.

Особенности диеты для набора массы мышц, правила и плюсы

Такие диеты главным образом строятся на сбалансированности питания, однако количество протеинов должно превышать объем потребляемых жиров и углеводов.

Правила набора мышечной массы без увеличения жировой прослойки:

• в рационе должно быть достаточно строительного материала для развития и роста мышц (белки);
• углеводы стараемся употреблять сложные, которые не трансформируются в жир, но обеспечивают необходимую для усиленных тренировок энергию;
• контролируем потребляемые калории;
• следует пить очень много жидкости, особенно в дни тренировок (не менее 2-2,5 литров в день);
• потребляемую пищу разбиваем на 5-6 полноценных перекусов, при этом есть перед сном, а также голодать и переедать запрещено;
• отказываемся от пикников и праздничных застолий, не позволяем себе «срывов» в течение всего срока диеты;
• усиливаем режим тренировок: делаем акцент на приседаниях со штангой или гантелями, становой тяге, отжиманиях, жиме в положении лежа, подтягиваниях;
• периодически употребляем белково-углеводные смеси «гейнеры».

Что касается подсчета калорий для набора мышечной массы, то используется стандартная формула. Существующий вес следует умножить на 30, и мы получим нормальную суточную калорийность рациона. Если ваша фигура сухая и худощавая, то к полученному показателю можно добавить 500-1000 Ккал.

Плюсы подобных диет:

• происходит эффективное похудение и избавление от жировой прослойки, при этом наблюдается визуальное развитие различных групп мышц;
• метаболизм работает на пределе возможностей;
• улучшаются силовые и другие спортивные показатели;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется сон, уходит бессонница, успокаивается нервная система;
• все диеты достаточно сбалансированы и питательны, что исключает прием дополнительных витаминов и пищевых добавок;
• диеты переносятся легко, вероятность срыва близится к нулю;
• организм приучается к здоровому дробному питанию, исчезают ночные перекусы;
• улучшается состояние кожи, ногтей и волос, появляется здоровый румянец;
• нормализуется давление и кровообращение;
• улучшается пищеварение.

Из каких продуктов составляются диеты для набора мышц

Рацион для спортсменов подбирается согласно их потребностям. Как правило, доля углеводов составляет половину, белков – треть, жиров – менее четверти. Углеводы предпочитаем сложные, легко усваиваемые. Быстрые можно кушать только после тренировки, тогда они способствуют производству анаболического гормона и не откладываются в жир. Протеины выбираем больше животного происхождения, чем растительного. Однако, в рационе обязательно должна присутствовать витаминная клетчатка.

Вот перечень полезных для спортивного рациона продуктов:

• каши (овсяная, рисовая, перловая);
• рыба и мясо, их субпродукты, морепродукты;
• овощи, фрукты (особенно бананы) и ягоды;
• бобы и чечевица;
• соя и грибы;
• макароны твердых сортов;
• молочная и кисломолочная продукция;
• соки, нектары, фреши, смузи, компоты, минералка, зеленый чай

Что касается запрещенных продуктов, то к ним можно отнести все остальные, в частности жирные и копченые продукты, солености, закуски и фаст-фуд, промышленные сладости и сдобную выпечку, хлеб, маринады и соусы, консервы. Из напитков следует ограничить прием кофеиновых, а также газированных и пакетированных. Категорически запрещен алкоголь и курение. Также избегаем продуктов, которые прошли тяжелую термическую обработку (копчение, обжаривание, запекание на костре).

Виды диет дня набора мышечной массы и примеры меню

Существует несколько современных методик питания, позволяющих набрать массу мышц без набора жира.

Диета дня набора мышц мужская. Комплекс питания разработан специально для потребностей мужского организма: более калорийный и углеводный. Придерживаться диеты можно 1-2 месяца, зависимо от ожиданий и целей.

Пример меню:

• Завтрак состоит из мюсли сваренных на воде с добавлением орехов и свежего яблока.
• Второй завтрак включает несколько овощей, кусок отварного филе и 1 отварную картошину.
• Перекус – порция творога с кусочками банана.
• На обед подаем рыбу, приготовленную с рисом и овощами.
• Перекус – салат из овощей и тунца, заправленный оливковым маслом.
• На ужин положен фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.

Диета для роста мышц женская. Специально подобранный низкокалорийный рацион позволяет увеличить скорость развития мышц, при этом постепенно сжигается природная жировая прослойка и появляется рельефность.

Пример дневного рациона:

• На завтрак положен зеленый чай без сахара, цельнозерновая булочка и порция тушеных овощей.
• Перекус – порция мюсли с сухофруктами на воде.
• Обед состоит из вегетарианского супа с чечевицей и спаржевой фасолью, порции отварного филе, макарон из твердых сортов и весеннего овощного салата.
• Перекус – фруктовый салат с йогуртовой заправкой.
• Ужинаем порцией творога со свежими ягодами и фруктами, запиваем обычной водой.
• За час до сна обязательно выпиваем стакан воды.

Диета для мышечной массы девичья. Рацион для девушек весом до 50 кг имеет свои отличия, включает больше сложных углеводов и протеинов.

Пример меню на сутки:

• Сразу после пробуждения следует выпить стакан прохладной воды с лимонным соком.
• Завтракаем геркулесовой кашей, сваренной на нежирном молоке. Запиваем имбирным чаем.
• Перекус – овощной салат, порция отварного филе и гречневая каша.
• На обед положена порция отварного риса с кусочком парового минтая. Запиваем водой.
• Перекус – 100 г гречки и стакан обычной воды.
• На ужин подаем порцию творога с ягодами или несладкими фруктами. Запиваем имбирным чаем.
• За час до сна следует выпить стакан воды.

Протеиновая диета для мышц.Универсальный рацион на 2 недели, позволяющий оперативно «вырастить» мышечную массу благодаря высокому содержанию в пище белка.

Пример белкового дня:

• Завтрак состоит из пары сырых белков, порции творога и чая.
• Перекус – горсть орехов, а также протеиновый коктейль (можно с молоком и бананом).
• Обед включает фасолевый или чечевичный суп, порцию постного мяса, домашний йогурт.
• Перекус – белковый коктейль, фруктовый салат.
• На ужин положена отварная чечевица (фасоль), порция постного мяса, гречка.

Или второй вариант протеинового дня:

• За полчаса до завтрака выпивается кружка прохладной воды с лимонным соком.
• Завтрак состоит из молочной гречневой каши и пары печений.
• Перекус – нежирная свинина, запеченная с овощами и картофелем. Свежий помидор.
• На обед бобовый суп, макароны из твердых сортов, говяжий гуляш. Запиваем апельсиновым соком.
• Перекус – легкий салат из морепродуктов (корейская морковь, морская капуста, кальмары, мидии, осьминог).
• Ужин включает порцию творога с орехами и медом.

Диета эктоморфа для роста мышц. Данный вариант предназначен для людей с худощавым сухим телосложением, поэтому включает больше калорий и углеводов.

Пример меню для эффективного набора мышц:

• Завтрак состоит из овсяной каши, сваренной на молоке, а также порции творога с ягодами. Запиваем черным чаем без сахара.
• Перекус – омлет из 2 куриных белков, порция орехов (грецкий, фундук, миндаль), порция куриного филе.
• Обед состоит из говяжьего супа с чечевицей, свежих овощей (можно в виде салата) и чая.
• Перекус – протеиновый коктейль с бананом, порция домашнего йогурта.
• На ужин положен плов с нежирной свининой, тушеные овощи, а также чай с цельнозерновой булкой.

Диета «Бодибилдер». Мощное меню специально разработано для профессионалов в тяжелом весе, а также атлетов и пауер-лифтеров.

Пример калорийного меню для оперативного развития мышечного корсета:

• Завтрак состоит из творожной запеканки на основе яиц, манки и творога. Также положено пару оладушек с вареньем, чай.
• Перекус – фруктовый салат под йогуртовой заправкой, горстка орехов, стакан кефира.
• На обед положен рис с говядиной, салат из овощей, чай.
• Перекус – стакан кефира и несколько печений.
• Ужинаем пюре из бобов или чечевицы, порцией морской рыбы, салатом из овощей.

Вегетарианская диета для развития мышц. Животные протеины очень важны для эффективного построения мышечного корсета, однако, такие ингредиенты невозможны в меню вегетарианца. Но ведь достигнуть результата и приобрести красивое рельефное тело одинаково хочется всем. Существует оптимальное меню, позволяющие набрать мышечную массу без поедания мяса, рыбы и субпродуктов.

Пример вегетарианского дня спортсмена:

• Завтрак состоит из соевого сыра тофу, а также чая и цельнозерновой булочки.
• Перекус – порция грецких орехов, запеканка морковно-чечевичная.
• На обед положен бобовый суп, порция соевого мяса и овощной салат.
• Перекус – порция семечек, стакан кефира, фруктовое пюре с бананом.
• На ужин готовим вегетарианские котлеты из риса (гречки), грибов, моркови и зелени. Также положена порция риса и ягодный кисель.

Диета для набора сухой массы мышц. Такая масса появляется только при усиленном сжигании жира и увеличении в рационе протеинов.

Пример меню:

• Завтрак состоит из овсянки, сваренной на молоке с добавлением меда. Запиваем все соком.
• Перекус – домашний йогурт с медом и черникой.
• На обед готовим отварное куриное филе и овощной салат, заправленный оливковым маслом.
• Перекус – белково-ягодное пюре.
• Ужин состоит из паровых рыбных котлет, тушеной брокколи с фасолью и спаржей, порции отварного риса.

Как выходить из подобных диет

Выходить из калорийных спортивных диет следует очень осторожно, так как если добавить к существующему меню еще и любимые жирные или сладкие блюда, можно очень быстро нарастить к мышцам жировую прослойку.

[attention type=yellow]Выходя из диет на построение мышц, следует пересмотреть и сбалансировать рацион. Если вы выбрали протеиновый рацион, то снизьте количество белка в пользу растительной клетчатки и сложных углеводов. Также следует сдерживать выбранную калорийность, заменять приемы животной пищи фруктами или некрахмалистыми кашами.[/attention]

Обязательно оставляем регулярные тренировки и силовые нагрузки, пьем достаточное количество жидкости, посещаем парилки и сауны, проводим контрастные души.

Недостатки и противопоказания диет для набора мышц

Если регулярно проводить тренировки и выполнять силовые упражнения, недостатки диет практически не проявятся. Из известных минусов является авитаминоз, ухудшение состояния кожи, повышенная сонливость, вялость, проблемы со стулом, развитие на фоне неконтролируемого калорийного рациона жировой прослойки.

Противопоказания у диет также есть. Прежде всего, они не рекомендованы людям с сердечнососудистыми и психическими заболеваниями, в период обострения хронических заболеваний, во время инфекционных и воспалительных процессов, в послеоперационный период. Противопоказан подобный рацион и людям с нарушениями метаболизма, повышенным содержанием сахара или холестерина в крови. Противопоказанием станут и серьезные пищевые расстройства, заболевания ЖКТ (язва, гастрит), метеоризм, нарушения стула, а также наличие аллергических реакций на основные компоненты меню.

Источник:http://wowdiets.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Белки Жиры Похудение Углеводы

fitomaniya.ru

Питание для набора мышечной массы — рацион для роста мышц

Итак, у Вас только что закончилась лучшая в жизни тренировка. Вы еще никогда не поднимали так много и не потели так сильно, и заслужили за это мысленные овации от приятелей по тренажерному залу. Тренировка закончена. Мышцы простимулированы как нельзя лучше.

• Гарантирует ли это рост мышечной массы?
• Станут ли Ваши мышцы больше и сильнее, когда придете следующий раз в зал?
• Сможете ли Вы поднять еще больше в следующий раз?

Это как посмотреть. Все зависит от отдыха и приема пищи. Теперь нужно достаточно времени, чтобы восстановиться и правильное питание для набора мышечной массы — в противном случае Ваши мышцы вообще не будут расти.

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.

Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).

Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.

2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц.  Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.

Итак, что означает качественное питание для роста мышц?

Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.

Или это не так?

Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.

Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.

Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.

Источники питательных веществ. Калькулятор БЖУ

Рацион должен строиться на полезном соотношении основных питательных веществ:

• белки — основной строительный материал — около 30%;
• жиры — основной материал для синтеза жизненно важных гормонов — около 20%;
• углеводы — основной (наиболее удобный для организма) источник энергии 50-60%.

Вставьте в верхнее поле калькулятора свой вес в килограммах

Вы получили суточное количество БЖУ в граммах для набора мышечной массы исходя из вышеуказанного соотношения.

Главное о белках

Наиболее важным является не только количество, но и равномерное поступление белка в организм в течение суток. Значение, полученное при расчетах необходимо разделить на количество приемов пищи.

Рассмотрим на примере: допустим у Вас получилось 150 гр белка в сутки, и Вы питаетесь 6 раз в сутки. 150 делим на 6, получается 25 гр на один прием пищи.

Это и есть идеальная схема поступления белка в организм (по возможности, через равные промежутки времени). Во многочисленных экспериментах показано, что при приеме 20-30 гр белка запускается синтез протеина в мышцах. При потреблении большего количества этот процесс не ускоряется, по аналогии, если Вы давите на выключатель сильнее, лампочка ярче не горит.

Лучшие источники белка

Яйца по праву считаются наилучшим источником, так как в них содержатся все необходимые аминокислоты и их биологическая ценность — 100.

Молочные продукты — наиболее доступный, полноценный источник белка с высокой биологической ценностью — 85-95. 1 литр любого молока содержит целых 30 гр белка. Самый значимый минус — многие не переносят лактозу. Но эту проблему легко решить приемом лактазных таблеток («Лактазар»).

Мясо (за исключением жирной свинины) - его усвояемость и биологическая ценность немного ниже, чем у молочных продуктов и, тем более, яиц. Но одно большое преимущество перекрывает все недостатки — в нем очень мало жира (в курином филе 1-2 гр жира на 100 гр). В ситуации, когда хотим уменьшить количество жира в рационе, но получить большое количество белка у нас есть два варианта: есть белок и отделять желток, либо брать нежирное мясо.

Рыба — по всем показателям не уступает мясу. Но в ней очень много Омега 3 — полиненасыщенных жирных кислот.

Неполноценные источники белка

В нашем случае интерес представляют только два продукта: орехи и соя. Потому что во всех остальных содержится много углеводов, и с их помощью не сможем набрать норму белка, так как перенаберем норму углеводов.

Орехи — хорошая перевариваемость, но низкая усвояемость — 30-35%. Тем людям, которые говорят, что в орехах больше белка, чем в мясе, можно пояснить, что большинство белка из орехов просто не усвоится. Биологическая ценность орехов в два раза ниже, чем у яиц. Для сравнения: 30 гр белка из яиц усвоятся полностью, и всего 10 гр белка из орехов. При этом биологическая ценность 50-60, то есть мы получим 5 гр полноценного белка.

Соя — единственное исключение. Ее даже нельзя назвать неполноценным белком, так как ее биологическая ценность — 96, больше мяса. Проигрывает в усвояемости — 48%. Половина потребляемой сои просто не усваивается.

Зачастую у нас нет возможности принять полноценную пищу. Здесь для Вас палочкой-выручалочкой станет спортивное питание — сывороточный протеин. При его приеме можно быстро набрать необходимые 20-25 грамм в те моменты, когда невозможно нормально поесть. Это сделало его одной из самых популярных биодобавок среди спортсменов.

Продукты — источники углеводов

Гречка — несомненный лидер по всем показателям. 12 гр белка, 72 гр углеводов и 10 гр клетчатки на 100 гр. Дает ощущение сытости — 2-4 (до 6 часов). Это полезно для спортсменов на сушке и сбрасывающих вес. Человек остается длительное время сытым на небольшом количестве углеводов. Это возможно является минусом при наборе мышечной массы.

Коричневый рис — любимый всеми бодибилдерами. Дает непродолжительную сытость — 2 часа. Белки — 7,5 гр, углеводы — 62 гр, жиры — 2,5 гр, клетчатка — 9,7 гр на 100 гр. Из-за короткой сытости является важным продуктом при наборе массы.

Овсянка — номер один источник углеводов на завтрак. Много клетчатки — 11 гр. Короткое чувство насыщения, через 1-2 часа появляется чувство голода. Еще плюс — ее можно потреблять в сыром виде, так как ее практически не нужно готовить. Из нее можно быстро приготовить коктейль:

• 50 гр овсянки;
• 0,5 л молока;
• 30 гр сывороточного протеина (по необходимости).

Взбить блендером.

Макароны из твердых сортов пшеницы —  содержат 11 гр белка, углеводы — 68 гр. Клетчатки довольно мало — 6 гр. Хороший выбор для набора мышечной массы, так как у них средний гликемический индекс, и можно съесть довольно большую порцию. В течение суток можно легко набрать норму медленных углеводов, если отдавать предпочтение макаронам.

Картофель —  белок – 2 гр, углеводы – 16 гр, очень мало клетчатки - 1,4 гр. Поэтому рекомендуют принимать вместе с овощами (зелень, огурцы). Наиболее предпочтителен запеченный картофель, так как он медленно усваивается. При жарке картофеля увеличивается гликемический индекс и улучшается усвояемость.

Жиры

Это важнейший источник энергии. 50-60% энергообеспечения организма происходит из жиров. Энергетическая ценность 1 гр примерно 9 ккал. Для сравнения: у белков и углеводов — 4 ккал. На 60% все клетки головного мозга состоят из жира. К тому же они входят в состав всех натуральных стероидных гормонов. Жизненно важные для организма витамины А, D, Е, К, могут растворяться только в жирах. Все жиры делятся на два вида: насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Ненасыщенные — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Данные жиры не синтезируются в нашем организме, поэтому они должны поступать в наш рацион с пищей. В большом количестве содержатся в орехах и различных маслах. Также большое количество ненасыщенных жиров (жирных кислот) находится в различных рыбных продуктах. Норма потребления жира в пищу — 0,5-1 гр на 1 кг веса. При этом соотношение насыщенных — ненасыщенных желательно 25%/75%. Недостаток жиров может очень плохо сказаться на состоянии здоровья - гормональные расстройства.

Еще один нюанс, связанный с жирами. Растительные намного дешевле животных. Из-за этого появилась технология производства трансжиров — дешевых ненасыщенных жиров, которые искусственным путем насытили углеродом. Их, по возможности, необходимо избегать из-за того, что они вредны для организма. Они содержатся в большинстве готовых продуктов и приводят к таким болезням: ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет.

Витамины

Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.

Делятся на:

• жирорастворимые (А, D, Е и К);
• водорастворимые (витамины группы В и С).

Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.

Водорастворимые витамины  

Жирорастворимые витамины

Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.

Основные принципы питания до и после тренировки

Питание до тренировки

Наилучшее время — за полтора — два часа перед тем, как начинать тренировку. Должно состоять из: белка, клетчатки, углеводов (медленных), и воды. Смешиваем 50 гр овсянки с водой и три яйца. Все это будет равномерно подпитывать все наше тело медленными углеводами и легкоусвояемым белком. За тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой: отделяем 3-4 белка от желтков и смешиваем в блендере с фруктами (бананы или яблоки на ваш вкус).

Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.

Питание после тренировки

Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль. Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.

Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 - 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.

Калькулятор количества воды

Тело человека на 2/3 состоит из воды. Вода принимает активное участие во всех обменных процессах, выведении токсинов из организма, участвует в работе всех жизненно важных органов. Общее количество воды отражается на умственной деятельности, самочувствии, настроении и работоспособности. Во время тренировок потери воды значительно увеличиваются. Поэтому рекомендуется постоянно носить с собой бутылку. Чтобы примерно сориентироваться сколько воды нужно выпивать в день воспользуйтесь калькулятором ниже. Введите свой вес, пол и продолжительность тренировочных нагрузок

На первый взгляд цифра покажется заоблачной, но не нужно воспринимать все чрезмерно серьезно. Важно учитывать, что вода содержится также во многих продуктах питания, у всех людей разный уровень метаболизма, также зависит от времени года, температуры окружающей среды. Главная цель этого калькулятора — подчеркнуть важность поддержания водного обмена.

Рацион на день

Приведем пример, как нужно питаться при наборе мышечной массы (как говорится без воды и ерунды):

Первый завтрак:

• сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
• апельсин — 1 большой.

Второй завтрак:

• яйца — 2 шт. Из них сделать болтушку;
• цельно зерновой хлеб — 2 ломтика;
• соевый соус (по вкусу).

Поздний завтрак:

• сывороточный протеин — 1 мерная ложка;
• пророщенные зерна пшеницы — ½ стакана.

Сделать из этих компонентов коктейль на водной основе.

Обед:

• вареная куриная грудка - 80 — 90 гр;
• рис коричневый — 100 гр.

Полдник:

• греческий йогурт — 200 гр;
• ананас консервированный — ¼ стакана.

Смешать.

Ужин:

• филе пангасиуса - 170 гр;
• рис коричневый — 100 гр;
• брокколи — 1 стакан;
• салат из зелени (со шпинатом) — 2 стакана;
• оливковое масло — 1 ст. ложка;
• бальзамический уксус — 1 ст. ложка.

Сразу после ужина выпить спортивную добавку креатин - 5 гр (рекомендуется).

Перед сном:

• нежирный творог (до 3% жира) — 150 гр.

Полезный совет:

Чрезмерно не разнообразьте пищу на первоначальном этапе, чтобы проще было рассчитать потребляемые калории. Со временем Вы запомните калорийность основных продуктов Вашего рациона.

Это означает, что Ваш рацион должен быть основан на здоровой и полезной пище, которая не только будет способствовать увеличению мышц и росту силы, но и снабжать высоким уровнем жизненной энергии. Так выглядит питание для набора мышечной массы на день. Другими словами, мы подсчитываем БЖУ и энергетическую ценность всего что съедаем в течение дня. Контролируем свой вес в конце недели. Если набор веса не происходит, добавляем 500 калорий к ежедневному рациону. Поэтому изначально важно записывать все, чтобы потом проанализировать результаты. Когда набор массы происходит за счет жировой ткани - добавить непродолжительные пробежки.

Об алкоголе

Плохо сочетается с тренировочным процессом. Судите сами:

• Он является высококалорийным соединением (7 ккал на 1 гр). К тому же значительно увеличивает аппетит, что в комбинации приводит к образованию лишнего жира в организме. Понижает выработку тестостерона и гормонов роста, что негативно сказывается на наборе мышечной массы. Тормозит рост мышечной ткани, за счет выработки гормона - кортизола. Даже небольшие дозы слабого алкоголя снижают набор мышечной массы и прогрессирование силовых показателей:
• 1 — 2 бутылки пива по негативному эффекту приравниваются к прогулу одного дня в тренажерном зале;
• в течение как минимум двух дней после приема алкоголя, тренироваться не только не полезно, но и вредно для здоровья в целом.

Как правильно нарушать диету

Нарушать можно один — два раз в неделю. Для этого нужно заранее наметить, что Вы собираетесь съесть, рассчитать калорийность «запрещенных» продуктов. Постараться съесть их в первой половине дня (не на ночь).

Максимально насладитесь «запрещенным» продуктом — постарайтесь получить массу удовольствий, но не забывайте учитывать общее количество калорий. Для качественного набора массы важен учет и контроль!

Успехов!

nabor-massa.ru

10 Правил питания для роста мышц

Главные составляющие роста мышц – регулярные тренировки и правильное питание. Причём как правило именно правильное питание является ключом к успеху. Недостаточно просто есть больше белка. Нужно считать калории, БЖУ и соблюдать режим питания.

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу. Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать. А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий. Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии). Как посчитать калории для стабильного роста мышечной массы, можно узнать в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ. В среднем, профицит калорий будет составлять 500 ккал выше нормы.

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

#2 – РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ. Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами. Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

#3 – ПРОТЕИНОВЫЕ КОКТЕЙЛИ И ГЕЙНЕРЫ

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

#4 – ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛКИ

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса. Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса. Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот. Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира. Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц. Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

#6 – ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

#7 – ПИТАНИЕ ПЕРЕД СНОМ

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

#8 – ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

#9 – ВРЕМЯ УПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

#10 – ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись. Можно думать, что питаетесь вы с избытком, а на самом деле калорий слишком мало, чтобы обеспечить рост мышц. Вначале может показаться, что считать БЖУ и калории долго и сложно, но со временем вы запомните состав продуктов, которыми регулярно питаетесь и расчёты будут занимать 10-15 минут в день.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки. Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

fitseven.ru

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы – правильное соотношение нутриентов для быстрого восстановления мускулатуры после тренировки и ее дальнейшего увеличения.

Вопрос привлекательной фигуры для мужчин стоит не менее остро, чем для женщин. Красивое стройное тело, подтянутые мышцы не только привлекают внимание противоположного пола, но и свидетельствуют о здоровом образе жизни человека. Вне зависимости от места проведения тренировок, в спортзале или в домашних условиях, занимаясь интенсивными упражнениями для развития мускулатуры, не стоит преуменьшать важность правильного питания.

Рост силы, объема мышечной массы зависит от количества расходуемой энергии и правильности употребления «строительных материалов» для ее восстановления.

Тяжелые физические упражнения способствуют повышенному сжиганию углеводов и интенсивному распаду белка. Как следствие, для поддержания хорошего самочувствия и восполнения дефицита энергии, нужно соблюдать спортивное питание, основанное на оптимальном соотношении БЖУ. Если не компенсировать этот расход, силы спортсмена уменьшатся и он начнет интенсивно худеть.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г.

   Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).

3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
   • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
   • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
   • белки – 30-35%.

   Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц. Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать.

   После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.

7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч.

   Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.

9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после физической нагрузки – правильное питание. Несбалансированный рацион сводит к нулю результаты проведенной тренировки. От грамотности составления меню спортсмена зависит эффективность силовых упражнений.

Преимущества правильного питания:

• быстрый рост мускулатуры;
• повышенная производительность;
• возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
• больше выдержки и энергии;
• нет дефицита гликогена в мышечной ткани;
• улучшенная концентрация;
• постоянное пребывание тела в тонусе;
• устранение избыточного количества жировых отложений;
• страховка от сжигания запасов протеина, требуемого для развития мускулатуры;
• отсутствие потребности соблюдения длительных перерывов между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (см. подробно п. Меню для набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и сил для выполнения даже самых тяжелых силовых упражнений.

Не стоит недооценивать значение воды в период тренировок, поскольку она на 75% входит в состав мышц. В период занятий спортом атлет теряет много жидкости (до 300мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Чтобы не допустить нарушение водно-солевого баланса и, как следствие, проведения малоэффективной тренировки, перед ее началом важно выпить стакан воды, затем делать через каждые 10 минут по несколько глотков.

Объем выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче на улице и больше потоотделение, тем выше должен быть уровень потребления очищенной негазированной воды.

Признаки обезвоживания организма:

• головная боль;
• головокружение;
• усталость;
• апатия;
• раздражительность;
• сухость во рту;
• потрескавшиеся губы;
• отсутствие аппетита;
• чувство жажды.

В случае возникновения хотя бы одного из вышеописанных симптомов, нужно незамедлительно начинать пить жидкость.

Допускается во время тренировок употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разведенный с водой в соотношении 50%-50% или специальные белковые коктейли – аминокислоты ВСАА, гейнер, которые минимизируют распад мышечного протеина, способствуют генерации энергии, приближают начало процесса восстановления.

Варианты препаратов: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается выпить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим на примере мужчины атлетического телосложения, весом 75кг оптимальное соотношение БЖУ/калорий на день, необходимых для увеличения мускулатуры.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворить потребность тела в требуемом количестве энергии. Для этого нужно рассчитать суточную норму калорий по формуле Лайла Макдональда или использовать специально разработанный калькулятор питания, представленный в сети. При этом, полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии – 1,2, необходимый для развития мускулатуры.

Суточная норма калорий = Вес, кг * К, ккал/на 1 кг веса

Коэффициент К зависит от половой принадлежности и интенсивности протекания обменных процессов.

Пол Уровень протекания обмена веществ Показатель К, ккал

Женский	медленный	31
Женский	быстрый	33
Мужской	медленный	33
Мужской	быстрый	35

В нашем случае расчет будет иметь следующий вид:

Суточная норма калорий = 75кг * 35ккал = 2625ккал

С учетом коэффициента поправки запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким образом, при выполнении силовых упражнений, рацион питания для развития мускулатуры у мужчины, весом 75кг должен равняться 3150ккал. Ежедневное потребление калорий в данном объеме, в среднем, обеспечит увеличение мышечной массы на 2кг. в месяц.

Недобор массы свидетельствует о нехватке энергии и необходимости включения в питание на день дополнительно еще 400-500ккал. Если увеличение веса превышает показатель 3кг за 30 дней, стоит снизить объем съедаемых калорий на 300-400ккал.

Как видно, график питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подвергается постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы Вес стройного тела, кг Количество потребляемых калорий, ккал

55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Вес тела учитывается без жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с 95кг и количеством жира 12% составляют 95-95*0,12= 83,6кг.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры.

Дневная норма углеводов – 5г/кг – по 4ккал/г, белка – по 2г/кг – 4ккал/г, жиров – оставшиеся, по 1г/кг – 9ккал/г.

Для мужчины с массой тела 75кг:

• белки – 150г. – 600ккал;
• углеводы – 375г. – 1500ккал;
• жиры – 115г. – 1050ккал.

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена Наименование Содержание белка, г Мясо и птица Рыба и морепродукты Молоко, молочные продукты Бобовые Орехи и семечки

Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство атлетов с осторожностью относятся к триглицеридам. Однако, не нужно бояться жиров, при правильном их употреблении (соблюдении суточной нормы) они не трансформируются в жировую ткань. При этом, наоборот, окажут благоприятное воздействие на рост мускулатуры.

А именно, жиры принимают активное участие в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в построении мышц. Для производства тестостерона важно, чтобы ежедневное поступление триглицеридов в организм, составляло, как минимум, 15% от общего рациона.

Различают следующие виды жиров:

• полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
• вредные (насыщенные).

К мононенасыщенным триглицеридам относят: авокадо, маслины, курицу, оливковое и арахисовое мяса. Данные продукты – кладезь полезных жирных кислот Омега 9, которые ускоряют метаболизм, стабилизируют уровень сахара в крови, защищают сердце от пагубного влияния колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглециридов (Омега-3,6) выступают: рыбий жир, хлопковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное, рапсовое масла, а также семечки, орехи. Жирные кислоты данной категории улучшают анаболическую реакцию белка, инсулина, увеличивают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно во время проведения тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание во время набора мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, красного мяса, кондитерских продуктов.

Это связано с тем, что молекула вредного жира полностью насыщенна водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может провоцировать развитие ожирения, заболеваний сердца, диабет. Поэтому главные источники полезных триглицеридов в меню атлета – жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включать в рацион питания молоко 3,2%, творог, сыр 9%.

Суточная норма углеводов

Главный источник энергии – углеводы. Питание для набора мышечной массы предполагает ежедневный прием 5г. органических соединений, содержащих гидроксильные и карбонильные группы на 1кг собственной массы тела.

Роль углеводов – повышение уровня инсулина/гормонов в организме и помощь в восстановлении ткани после тренировки. Помимо этого, они служат для переноса питательных веществ непосредственно в клетки мышц.

Нехватка углеводов в рационе спортсмена вызывает апатию, слабость, снижение работоспособности, нежелание продолжать тренировку. Развитие мускулатуры невозможно без употребления углеводов.

В зависимости от скорости расщепления они бывают:

• быстрые (простые), предпочтительно их употреблять за час до, сразу после занятий спортом, поскольку они прекрасно подойдут для быстрого восстановления потраченных запасов энергии;
• медленные (сложные), их стоит есть за 2 часа до физической нагрузки.

Продукты, содержащие 50г. быстрых углеводов на 100г ингредиента: варенье, печенье, сахар, конфеты, халва, сгущёнка, изюм, инжир, мёд, шоколад, финики, ананас, торты, сухари, макароны, белый хлеб, вафли, пряники, манная крупа, булки.

Ингредиенты, в состав которых входят сложные органические соединения более 50г. на 100г.: фасоль, нут, чечевица, горох, гречка, рис, овсянка, хлеб, макароны.

Медленные углеводы должны входить в ежедневное меню для набора мышечной массы для девушек и парней, поскольку они – главный источник энергии не только для мускулатуры, но и для мозга.

Продукты, содержащие простые органические соединения в умеренном количестве – 20г на 100г: все сладкие ягоды, фрукты (больше всего в хурме, бананах, винограде, меньше – цитрусовых, яблоках), отварной картофель, газированные напитки (лимонад, Coca-Cola,Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime).От приема последних, в свою очередь, следует отказаться, поскольку такие напитки не содержат полезных веществ и не утоляют голод.

Продукты с минимальным содержанием углеводов – 10г. на 100г.: молочные изделия, свежие овощи (баклажаны, помидоры, огурцы, капуста, морковь). Помимо обогащения организма полезными углеводами, они содержат все необходимое (витамины, минералы, клетчатка) для улучшения переваривания пищи в большом объеме.

Таким образом, в процессе подбора оптимального соотношения БЖУ, стоит, в первую очередь, ориентироваться на собственное самочувствие. Если в период силовых упражнений вы испытываете прилив сил, употребляя больше углеводов, чем «разрешает» суточная норма, количество жиров можно уменьшить до 0,8г/кг.

Залог успешной тренировки – хорошее самочувствие спортсмена.

Если во время физической нагрузки возникает апатия, жиры следует увеличить до 2г/кг, а углеводы прямо пропорционально уменьшить. Корректировка схемы питания под индивидуальные особенности организма повысит эффективность пребывания в спортзале.

Быстрый набор мышечной массы возможен только при соблюдении следующих условий:

• натуральное сбалансированное питание;
• здоровый восьмичасовой сон;
• правильно подобранный комплекс силовых упражнений.

Нарушение хотя бы одного из них ведет к снижению результативности тренировки и замедлению развития мускулатуры.

Меню для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры – длительный процесс, который требует самодисциплины в питании. Пятиразовый прием пищи в сутки через каждые три часа – надежный путь к достижению желаемого результата.

Самое лучшее питание для атлета – дробное, оно обеспечивает систематическое поступление еды в организм в небольших дозах, что способствует ускорению синтеза, улучшению усваивания белка, обмена веществ, оказывая положительное влияние на рост мышц.

Категорически запрещено пропускать приемы пищи, голодать или переедать. В первом случае раздельное питание не принесет желаемого эффекта – мышцы не увеличатся в объеме, во втором – приведет к набору избыточного веса и отложению жира под кожу.

Примерное меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Рассмотрим варианты для каждого приема еды. Выбирайте любой из них, ориентируясь на вкусовые предпочтения и индивидуальные особенности организма (эктоморф).

ЗАВТРАК

1. Банан – 1шт., черный хлеб – 2 ломтика, омлет из двух яичных белков одного целого.
2. Груша – 1шт., какао, овсяная каша – 150г., черный шоколад – 30г.
3. Яблоко – 1шт., молоко, гречневая каша – 150г.
4. Йогурт – 100г., геркулес – 50г., творог 9% – 100г.

ПЕРЕКУС № 1 (перед тренировкой)

1. Кефир 0% или 1%, сыр – 50г., хлеб – 2 ломтика.
2. Черный чай, нежирный творог – 200г., малиновое варенье или мед – 4ч.л.
3. Несладкая овсянка – 150г., джем – 3ч.л., грейпфрут – 1шт.
4. Яблоко – 1шт., орехи (ассорти) – 40г., чернослив, изюм, курага, чернослив – 80г.
5. Банан – 1шт., протеин – 1,5 мерных ложки, ржаной хлеб – 3 ломтика, арахис – 30г.

ОБЕД

1. Авокадо – 150г. (половина), отварное филе индейки – 100г., нешлифованный рис – 100г.
2. Суп на говяжьем бульоне – 200мл, компот из сухофруктов, гречка – 100г., курица – 150г., салат из овощей – 100г.
3. Рис – 100г., молоко 1%, индюшка 150г или 2 цельных яйца.
4. Морковный или апельсиновый сок, банан – 1шт, картофельное пюре – 100г., мясо птицы – 150г.
5. Зеленый чай, мед – 2ч.л., овощной суп-пюре – 200мл, рыба – 200г., рис – 100г., виноград – 200г.

ПЕРЕКУС № 2 (непосредственно после тренировки)

1. Гейнер + орехи – 40г., горький шоколад – 50г.
2. Черный чай, малиновое варенье или мед – 5ч.л., творог нежирный – 200г.
3. Банан – 2шт., черный шоколад – 50г.
4. Молоко, овсяная каша – 150г.
5. Ананасовый смузи с кусочками шоколада, хлеб – 2 ломтика.
6. Яблоко – 1шт., яичные желтки – 2шт, белки – 4шт, миндаль – 50г.
7. Сухофрукты – 100г., орехи – 40г.

УЖИН

1. Брокколи – 100г., отварная говядина/куриная грудка – 200г., рис – 100г.
2. Морс из ягод, яичные белки – 5шт, салат из овощей – 150г.
3. Рыба – 200г., зеленый чай, апельсин – 1шт.
4. Орехи – 50г., малиновое варенье – 4ч.л., творог нежирный – 150г.
5. Гречка – 100г., индюшка – 200г., масло растительное – 3ст.л., капустно-морковный салат – 100г.
6. Картофельное пюре – 100г., телятина – 150г., тушеные овощи – 100г., банан – 1шт.

Представленные вариации служат основой для составления меню на неделю.

В план питания можно вносить изменения: заменять продукты аналогом по БЖУ. Для снабжения атлета силой, за 1ч. до начала тренировки меню (перекус № 1) составляют быстрые, медленные углеводы. Они выступают главными источниками энергии. При этом, восполнить потраченные силы и обеспечить рост мышц после занятий помогут белки, сахариды (перекус № 2).

Если питание при наборе мышечной массы сбалансировано и рассчитано верно, первые результаты можно наблюдать по истечению 3 недель.

Если по окончанию данного периода прибавки в весе не наблюдается, потребление углеводов стоит увеличить на 50г. после тренировки, за завтраком.

Пример питания (расписание) спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

ЗАВТРАК

1. Зеленый чай, сыр тофу – 100г. хлеб – 2 ломтика.
2. Свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, капусты, шпината, имбиря, сельдерея – 450мл, протеиновый коктейль из миндального молока (1 стакан), банана (1шт.), соевого белка (2ст.л.) – 200мл.

ПЕРЕКУС № 1

1. Запеканка из моркови или сырники – 150г., смесь орехов – 40г./арахисовая паста – 1ст.л.
2. Тыквенно-миндальное масло – 2ч.л., овсяная каша – 150г., тофу – 100г.
3. Белковый батончик – 1шт., яблочно-грейпфрутовый коктейль.

ОБЕД

1. Овощной суп – 250мл, тушеные кабачки, морковь, брокколи – 100г., соевое мясо – 150г., темпе – 100г.
2. Бургер с авокадо и сыром – 1шт., капустный салат с помидорами – 150г., банан – 1шт., суп-пюре из брокколи и шпината – 200мл., миндальное масло – 2ч.л.
3. Рис сорта «Кион» – 100г., салат из чечевицы и кус-куса – 100г., сейтан – 50г., семена киноа – 1ч.л., оливковое масло – 1ч.л.
4. Гороховый суп-пюре – 200мл., сыр – 100г., гречневая каша – 100г., салат из помидоров и шпината – 100г.

ПЕРЕКУС № 2

1. Кефир, семечки тыквы или подсолнечника – 80г, фруктовый джем – 5ч.л., хлеб – 1 ломтик.
2. Сухофрукты – 100г., арахисовая паста – 1ст.л.
3. Протеиновый коктейль из банана, миндального молока и конопляного белка с кусочками черного шоколада.

УЖИН

1. Льняная каша – 100г., паровые тыквенно-морковные котлеты – 3шт, ягодный смузи или кисель, салат из капусты помидоров, грецких орехов – 150г.
2. Рис или картофельное пюре с сыром – 100г, отварное брокколи – 150г., авокадо – 100г.(половина)., тофу – 50г.

Вегетарианское питание в период набора мышечной массы должно быть максимально сбалансированным. Белки животного происхождения (рыба, моллюски, яйца, мясо) нужно заменить на: темпе, орехи, кефир 0%, творог обезжиренный, йогурт 2,5%, сыры «Моцарелла», «Риккота», соевые продукты, тофу, бобовые. Однако, не стоит перегружать организм протеиновыми продуктами. Для увеличения мускулатуры суточная норма белка составляет 2г/кг, для поддержания – 1,5г.

Для вегетарианцев идеальный режим тренировок – интенсивный, но короткий (до 30 минут). Это связано с тем, что длительные нагрузки «расходуют» большой запас протеина, который на продуктах растительного происхождения накопить проблематично.

Спортивное питание для роста мускулатуры

Возраст, половая принадлежность, адаптация, привыкание организма к интенсивным силовым упражнениям, нарушение режима питания, стрессы, дефицит нутриентов ведут к медленному прогрессу и отдаляют от получения заветного результата. Ускорить «наращивание» мускулатуры, восполнить пробелы в рационе спортсмена и нехватку питательных веществ (минералов, витаминов, БЖУ, калорий, аминокислот) помогут специальные добавки.

Лучшее базовое спортивное питание для интенсивного роста мышц и поддержания здоровья – глютамин, ВСАА, мультивитамины, омега-3. Протеин не попал в данную категорию основополагающих компонентов по причине содержания сахара/лактозы, которую недопустимо употреблять в период сушки.

Рассмотрим наиболее популярные спортивные добавки, как их выбрать и особенности использования.

1. Глютамин. Это самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах. Несмотря на то, что организм человека производит ее самостоятельно, дополнительное употребление добавки на ночь, после тренировки уменьшает потери протеина, утоляет боль, активизирует защитные свойства организма, стимулирует производство гормона роста, способствует метаболизму жиров, увеличивает запасы гликогена, нейтрализует токсическое действие аммиака, противостоит катаболическим процессам. Занятия в спортзале, направленные на увеличение мышечной массы увеличивают в 4,5 раза потребность в глютамине, поскольку в период интенсивного развития мускулатуры его количество в крови падает на 18%. Суточная потребность атлета в аминокислоте составляет 5-7г. и зависит от массы тела. Для подростка она не превышает 3-4г. Природные источники глютамина: яйца, шпинат, петрушка, рыба, говядина, молоко, капуста, бобовые. Восполнить нехватку аминокислоты можно путем включения в домашнее питание спортивного коктейля. Рецепт приготовления: 10г. порошка развести в стакане воды.

   Принимать глютаминовый напиток нужно три раза: натощак, перед сном, после тренировки.

2. ВСАА – группа, состоящая из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина, изолейцина. Первостепенная роль добавки – снижение вредного влияния катаболизма, препятствующего росту мускулатуры. Помимо этого, ВСАА представляют собой основу для синтеза белков, выработки энергии. В процессе интенсивной нагрузки в спортзале организм атлета испытывает повышенную потребность в данной аминокислоте. Нехватка ВСАА приводит к тому, что организм начинает разрушать мышечную ткань для восполнения ее дефицита, что абсолютно нельзя допустить. Продукты, в состав которых входит комплекс валиновых, лейциновых, изолециновых аминокислот – яйца, арахис, тунец, говядина, индюшка, курица, лосось. Суточная потребность в ВСАА для спортсмена на набор мышечной массы – 10-20г., разовая доза не должна превышать 4-8г. При неупотреблении вышеперечисленных продуктов в достаточном количестве (таблица содержания ВСАА, мг на 100г ингредиента представлена в сети) организм атлета начинает испытывать дефицит нутриента. Для восполнения суточной потребности в аминокислотах в рацион нужно включить спортивную добавку. Оптимально ее ввести в питание перед тренировкой и сразу после нее.

   Для достижения наилучшего эффекта ВСАА лучше комбинировать с гейнером, креатином, протеином.

3. Омега-3. Полезные ненасыщенные жирные кислоты улучшают кровообращение, работу мозга, снижают аппетит, ускоряют метаболизм, предотвращают разрушение мышц, оказывают общеукрепляющее действие на организм, положительно влияют на работу сердца. Главные источники омега-3 – тунец (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрия(1,8-5,3г), палтус(0,4-0,9), сельдь(1,2-3,1), форель(0,5-1,6), семена льна(22,8г), зародыши овса(1,7г), грецкие орехи(6,8г.), фасоль(0,6г.). Питание для набора мышечной массы для девушек и парней должно включать 2-3г. ненасыщенных жирных кислот.

   Добавить омега 3 можно путем употребления рыбьего жира в капсулах 2-6г. в день вместе с пищей.

4. Гейнер – добавка в питании спортсменов, состоящая на 60% из углеводов и 35% из белка. Некоторые производители (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) в состав напитка добавляют микроэлементы, глютамин, витамины, креатин, которые питают организм, компенсируют потерянные запасы энергии, повышают анаболический эффект, улучшают усвоение препарата. С гейнером атлет дополучает дополнительное количество «строительных материалов», необходимых для роста мышц. Приготовить питательный коктейль из концентрата легко: достаточно развести 100г. порошка в 300мл жидкости (воде, молоке 0,5% или свежевыжатом апельсиновом, яблочном соке).

   Употреблять напиток нужно утром, за 30 минут до и после занятий. Допускается пить углеводно-белковый коктейль на ночь за час до сна. Бюджетное питание для роста мышц составляют следующие виды гейнеров: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, которые можно употреблять как частичную замену привычной еде.

5. Креатин – органическое соединение, при поступлении в организм служит «топливом» для сокращений мышц. Природные источники вещества – треска(3г/кг), лосось(4,5г/кг), тунец(4г/кг), свинина, говядина(4,5-5г/кг), сельдь(6,5-10г/кг), молоко (0,1г/л), клюква(0,02г/кг).

   Креатин увеличивает силу, выносливость мышц, быстро восстанавливает их энергетический потенциал. Однако, чтобы он повлиял на спортивные результаты, в день нужно съедать, минимум 5кг мяса, что достаточно проблематично. Насытить организм органическим соединением можно путем приема пищевой добавки до, после тренировки по 5г.

6. Протеин – фундаментальное недорогое питание для интенсивного роста мышц, обладающее наивысшей биологической ценностью. Помимо незаменимых аминокислот, порошок содержит восстанавливающие примеси, микро-элементы. Он угнетает синтез миостатина, стимулирует мышечный рост, увеличивает энергопродуцирование, подавляет катаболизм, сжигает жир. Различают следующие виды протеина: растительный – соевый, животные – казеиновый, сывороточный, яичный. Рейтинг наиболее эффективных спортивных добавок возглавляет сывороточный белок, который после поступления в организм быстро абсорбируется в ЖКТ, резко повышая концентрацию аминокислот в крови. Для достижения максимального эффекта, питание после тренировки должно состоять из протеина и ВСАА. В натуральном виде в 100г. продукта белок содержится: в мясе(25-29г.), рыбе(21-22г.), твороге(12г.), морепродуктах(21-23г.), сыре(23-28г.), тофу(17г.), чечевице(25г.), гречке(12,6г), яйце(6г.), нуте (19г.), стакане кефира и молока(3г.). Суточная доза протеина в период наращивания мускулатуры – 2г./кг массы тела. Разовая порция белкового коктейля составляет 30г. порошка на 250мл воды, сока, молока.

   Употреблять протеиновый напиток нужно до 5 раз в день: утром, за 1,5ч до и сразу после тренировки.

Несмотря на широкий ассортимент биологически активных добавок, для быстрого и безопасного набора мышц важно на 50% обеспечить поступление протеина из пищевых источников и на 50% из спортивных добавок.

Часто спортсмены, которые стремятся развить мускулатуру, сталкиваются с проблемой как правильно приготовить пищу. Однообразие в питании – серьезное препятствие на пути к желаемому результату. Диета для роста мышц должна содержать много протеина и сложных углеводов.

Разнообразить рацион атлета можно путем введения следующих яств из разрешенных продуктов: маффины из творога, сырники, салат из кальмаров, белковый, гороховый супы-пюре, омлет с овощами, тунцом, тофу, банановый десерт, миндальное желе, йогуртовый сорбет, телячья печень под малиновым соусом, овсяные оладьи с ананасом, сэндвич с курицей, диетический домашний сыр, морепродукты в сметанном соусе, лосось на гриле, судак с хреном, гребешки по-итальянски, креветки с болгарским перцем. Рецепты данных блюд представлены в сети на сайте спортивного питания http://sportwiki.to.

Сбалансированное питание, грамотно подобранный комплекс силовых упражнений, обильное питье, чередование режима «тренировка-отдых» являются фундаментальными факторами, соблюдение которых ведет к быстрому набору мышечной массы.

foodandhealth.ru

---

Смотрите также

• 
  Как избавиться от всд самостоятельно
• 
  Что такое пурины в продуктах питания
• 
  Аллергия на комаров
• 
  Анафилактический шок что делать
• 
  Как вывести из организма плохой холестерин
• 
  Почему повышены моноциты в крови у женщины
• 
  Эпителий плоский в мазке у женщин
• 
  На глазу прорвался ячмень что делать
• 
  При какой температуре нужно вызывать скорую взрослому
• 
  Мкб 10 хрон холецистит
• 
  Тест на определение пола ребенка в домашних условиях